No demonices el rodillo

Que tal deportista como estás? en post pasados te hablé acerca de temas relacionados con la productividad en el entrenamiento, en esta entrada te mostré qué ejercicios podías incluir en tu rutina de fuerza o en esta otra te conté algunos trucos para ser más eficiente en tu entrenamiento. Hoy hablamos del tipo de entrenamiento que se lleva la palma en cuanto a eficiencia, el entrenamiento de ciclismo en rodillo. 

El rodillo está demonizado por gran parte de la comunidad ciclista, comentarios como «yo no aguanto más de 30′ en el rodillo» o «para mejorar hay que salir a la carretera» están a la orden del día, para mí, comentarios sin fundamento basados en ningún tipo de evidencia.

Para empezar voy a enfocar este post a través de preguntas que cómo ciclista o triatleta pudieras tener, ya que deportistas que mas han planteado en algún momento, creo que puede ser una forma interesante de enfocar el tema: 

¿Me compro un rodillo de equilibrio, fijo o bicicleta de spinning? 

El rodillo de equilibrio es aquél que te subes encima con tu bici y ambas ruedas van rodando sobre tres rulos, la bicicleta va completamente libre por el contrario el rodillo tradicional, es aquél rodillo en el que anclamos la rueda trasera y controlamos la resistencia. Otra opción es una bicicleta de spinning, que descartaría debido a que no es nuestra bici, el sillín es distinto y el volante de inercia hace que el pedaleo sea diferente. Por no hablar del espacio que ocupa y el dinero que cuesta una bici medio decente.

Así que mi consejo es si no tienes rodillo cómprate uno tradicional, ya mismo. No necesitas un Bkool, tienes opciones muy válidas y económicas como esta, o esta otra.

Con un rodillo fijo, podrás entrenar a gran intensidad, no estar pendiente de no caerte y realizar tu entrenamiento con mucha precisión. Por el contrario el rodillo de rulos, necesitarás un tiempo de adaptación, no puedes distraerte ya que el riesgo de caerte es alto, además al tener poca resistencia, es complicado entrenar con precisión. La ventaja principal es que es lo más parecido a entrenar fuera, ya que tu bici va libre, y mejoras enormemente el equilibrio sobre la bici, pero pienso que para eso ya salimos fuera.

No tengo tiempo para salir a la calle. ¿Puedo alcanzar el mismo rendimiento entrando en rodillo?

Como en todo en esta vida, depende. Pero si entrenas bien puedes alcanzar el mismo nivel o incluso más. No debemos ser dogmáticos, el 100×100 del entreno no debemos de realizarlo en rodillo así como no es necesario hacer el 100×100 del entrenamiento en exterior. El rodillo aumenta la eficiencia al máximo, una hora de rodillo es una hora dando pedales, piensa por un momento el tiempo que estás en una salida en bici de carretera, sin dar pedales porque vas a rueda, o dando pedales a 60W, o bajando una pendiente, o dentro de un pueblo pasando entre los coches…. No quiero entrar en tipos de entrenamiento para realizar en el rodillo, pero las sesiones deben estar planificadas en función del momento de la temporada, en mi caso personal nunca hago rodillo a intensidad constante, me planifico una sesión con su  calentamiento,  parte principal y una vuelta a la calma, y siempre el entrenamiento es fraccionado. Esos intervalos serán más o menos largos, más  o menos intensos y con más  o menos recuperación dependiendo del objetivo que persiga. Por poner un ejemplo sensacionalista, echa un vistazo a esta noticia.  No olvides volver aquí para continuar leyendo!! ; ) 

 

El rodillo me aburre. No aguanto más de 30′ encima de él. ¿Qué puedo hacer?

Para empezar, eliminar esa idea de la cabeza. Dicho esto, hacer rodillo no es subirse al mismo y dar pedales frente a una pared blanca, eso es aburrido, monótono e insoportable.  Trucos para distraerte hay cientos, ponte música, sal a la terraza, puedes ver una peli, conecta una tablet o un ordenador y visualiza videos en Youtube, escucha Podcast… y sobre todo tu sesión debe de estar enfocada y planificada hacia un objetivo, fracciona tus sesiones para alcanzar tus metas y verás como pasa el tiempo sobre el rodillo.

Si tengo que hacer dos horas de bici de carretera, ¿Tengo que hacer dos horas de rodillo?

La teoría emana que hay que aplicar la siguiente fórmula:

Tiempo en rodillo x 1’5 = tiempo en carretera

Es decir, si hacemos una hora de rodillo equivaldría a una hora y media en exterior. Creo que no es así. Y dependerá de la zona en que viva el deportista ese factor. Lo que está claro es que en rodillo se trabaja más y el tiempo total por ello debe de ser menos. Como norma general el volumen lo reduzco a la mitad, y la intensidad intento que sea la misma o ligeramente inferior. Por lógica, cuando tenemos trabajo de calidad, en exterior se hace prácticamente todo, a nadie se le ocurría ir por en medio de una cuidad esquivando coches haciendo series en zona 4, o sí… no se, se habrán dado casos!! la cuestión es que el volumen total de la sesión se ve afectado por «parones» de pedaleo, pero por lo general el trabajo de calidad no. Es por ello que hago esa adaptación.

El rodillo como complemento principal.

Hasta ahora hemos hablado del rodillo como  un elemento supletorio de nuestro entrenamiento por cuestiones climatológicas, por limitaciones de tiempo, por horarios de trabajo, situaciones familiares, entre otros factores. Es decir, lo usamos porque no tenemos otra opción.

En este apartado me gustaría defender el rodillo y su uso como complemento principal para el trabajo de ciclismo. Me gusta trabajarlo en dos situaciones puntuales:

• En duatletas y triatletas para realizar trabajos de transición o multitransiciones. Es muy fácil realizar este tipo de entrenamientos que de otro modo serían muy aparatosos, con un rodillo controlamos perfectamente la intensidad, trabajamos donde queremos y el tiempo que queremos, podemos llevarlo  a la pista de atletismo y realizar el entreno completo dentro de ella. O incluso a la piscina y hacer trabajos específicos para la primera transición en triatlón.
• Cuando queremos realizar trabajos en ayunas para pérdida de grasa o buscando mejorar la flexibilidad metabólica del organismo del deportista. Cuando queremos entrenar a propósito a esas horas del día para hacerlo en  ayunas el rodillo es nuestro gran aliado.

Consejos finales

Para terminar te comento algunas cosillas que debes de tener en cuenta aunque son de sobra sabidas si eres ciclista:

• Usa otra rueda para tu rodillo.
• Coloca ventilación para poder refrigerar el organismo.
• Hidrátate lo suficiente pues la pérdida de líquidos será mayor.
• Vestimenta adecuada
• Protege el suelo, sobre todo si es tarima.
• Coloca ambas ruedas a la misma altura.

Espero haberte convencido de la gran utilidad que puede tener el rodillo dentro de tu entrenamiento, y sobre todo cuando no dispones del tiempo que te gustaría para poder hacer bici, así que no lo demonices, si lo tienes, quítale el polvo y dale uso. 

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Saludos. Sebas.