¿Qué es una RM?
La carga en kg que podemos mover durante una repetición sin posibilidad de hacer una segunda.
Suele hacer con ejercicios muy globales, principalmente:
- sentadilla
- press banca
- dominadas
- peso muerto
- prensa
Como véis para hacer un test de RM con cierta seguridad solamente lo podremos hacer en esos ejercicios. Otro tipo de deportistas lo podrán hacer en otros ejercicios.
Se puede calcular de forma indirecta, para evitar los problemas asociados a buscar hacer una RM directamente (lesiones, poner mal el peso, etc) pero incurrimos en cierto error.
¿Qué son los porcentajes de una Repetición Máxima?
En función de nuestra repetición máxima en un ejercicio podemos calcular nuestros porcentajes de esa RM
Problemas:
- cada día nuestra RM en cada ejercicio va a ser diferente, ¿Por qué?. Nosotros trabajaremos con diferentes situaciones, fatiga, estrés o motivación, gustos personales, etc., todo ello va a modificar esa RM y por tanto los porcentajes relacionados. Y claro, todos los días, ni siquiera todas la semanas podemos estar testándonos, imaginar estar cada semana testando nuestro FTP o nuestro VO2max. Totalmente inviable.
- muchos de los ejercicios que realizamos no será posible hacer un test de RM, debido a que son ejercicios unipodales y es difícil llegar al máximo, debido a que también llevamos mancuernas y podemos tener fallos en agarres, o no podemos colocar bien peso, etc.
Velocidad de ejecución
La velocidad de ejecución es una variable que depende directamente de la fuerza, más velocidad ante una misma carga indicará que hemos aplicado más fuerza.
El control de la velocidad de ejecución de cada repetición nos permite conocer de manera muy precisa el verdadero esfuerzo que representa una carga determinada la hacer la primera repetición de la serie.
¿Por qué?
Por que hay una relación entre la velocidad de la ejecución y el porcentaje de carga en función de la RM por ejercicio, es decir, cada porcentaje de RM va a tener una velocidad de ejecución dada para cada ejercicio en concreto. (Sánchez Medina & González Badillo, 2011).
Es decir, si conocemos la velocidad de ejecución de la primera repetición y la carga que llevamos, podremos saber la pérdida de velocidad en cada una de las repeticiones siguiente y saber cuando parar.
Según estos autores, la velocidad de ejecución es la mejor variable para cuantificar el entrenamiento de fuerza.
Ojo, somos deportistas de resistencia no powerlifters, y no tenemos los medios para el control , y si tuviésemos las ganas y el dinero para tenerlos, no se hasta que punto sería interesante montar este tinglado en el gimnasio, si es por pasión si, pero para mejorar tengo dudas.
De todo esto intento buscar aplicaciones prácticas para el entrenamiento:
- buscamos desarrollar la máxima potencia en todos los ejercicios, y esto se consigue en torno a 1 m/s de velocidad.
- en cada ejercicio se consigue con un porcentaje de RM diferente.
- Arrancada: 90%
- Cargada: 87%
- Sentadilla 64%
- Press banca: 40%
- hay que buscar voluntariamente aplicar la máxima fuerza en cada ejercicio y en cada repetición.
Pérdida de velocidad de ejecución y fatiga. Por qué no llegar al fallo muscular.
Badillo 2011. Excesiva fatiga a partir de cierta pérdida de velocidad de ejecución. La situaron a partir del 50% del carácter del esfuerzo. Excesiva acumulación de amonio y lactato a partir de esa pérdida de velocidad de ejecución.
Aproximadamente estima esa pérdida de velocidad en un 20% en miembros inferiores y un 10% en miembros superiores. A partir de la repetición donde comenzamos a perder más de esa velocidad hay que abandonar.
Según Pareja-Blanco y colaboradores (2017) pérdidas de velocidad superiores al 25-30% dependiendo del ejercicio no suelen ser beneficiosas cuando buscamos mejorar el rendimiento.
Según González-Badillo & Ribas (2002), las series con carácter del esfuerzo máximo no son necesarias en la mayoría de los deportes. Añaden que si se llegan a usar, lo cual sería útil en muy pocas especialidades, las repeticiones por serie no deberían de ser más de 3, y además deberían de hacerse con muy poca frecuencia.
Izquierdo-Gabarren et al. (2010) realizaron un estudio con remeros jóvenes. Se hicieron 4 grupos, un grupo entrenó con 4 ejercicios con series hasta el fallo (4RF), otro entrenó los mismos ejercicios pero sólo hacía la mitad de las repeticiones posibles (4NRF), y un tercer grupo solo realizó 2 ejercicios (2NRF) haciendo la mitad de repeticiones realizables. El último no entrenó nada de fuerza en el deporte (C).
Todos hacían el mismo trabajo de resistencia propio de su deporte, lo único diferente era el entrenamiento de fuerza que constaba de las mismas series para cada ejercicio pero de diferentes repeticiones.
Al iniciar el entrenamiento no hubo diferencias entre grupos, pero tras 8 semanas, sólo mejoraron la fuerza en el deporte de forma significativa el grupo que había hecho 4 ejercicios sin llegar al fallo y en resistencia mejoraron los dos grupos que no entrenaron hasta el fallo.
Algunas conclusiones sobre la velocidad de la ejecución y la fatiga (lo pongo con ejemplos para que sean mucho más entendibles)
- Si pongo 50 kg en la barra y en la primera serie pierdo un 30% de velocidad de ejecución en la 5 repetición, en la segunda lo pierdo en la 4ª, en la tercera en la 4ª también y en la última serie en la 3ª. Los esfuerzos son equiparables en fatiga.
Esto nos lleva a pensar que no tiene sentido hacer siempre las series con los mismos kilos y mismo número. Porque la fatiga será diferente.
- Otra conclusión a la hora controlar la carga que nos generan los entrenamientos de fuerza, es que 4 series de 5 repeticiones al 70 no generan la misma fatiga todas, lo que va a se determinante para equiparar la fatiga será la velocidad de ejecución, o mejor dicho las pérdidas de velocidad de ejecución.
¿Qué es el carácter del esfuerzo?
Diferencia entre el esfuerzo realizado y el esfuerzo realizable.
No será lo mismo hacer 5 repeticiones de sentadillas con un peso que pueda hacer 10, que hacer 5 repeticiones posibles de sentadillas con un peso con el que puedo hacer 7.
En el primer caso el carácter del esfuerzo será más bajo que en el segundo.
Ahora es cuando viene lo práctico y lo que nos interesa.
No vamos a comprar un encoder para medir la velocidad de la ejecución en nuestro entrenamientos de fuerza.
¿Por qué?
- queremos nuestros euros para bicis y ruedas
- es un aparato que tiene una curva de aprendizaje alta (no lo veo demasiado problema si hay ganas)
- todavía no es demasiado operativo, está en el gim con un cable enganchado a una máquina no es demasiado práctico.
- sólo sería válido para movimientos lineales, mientras que en movimientos que describen curvas no nos serviría. No podemos reducir nuestro entrenamiento a solamente esos ejercicios “rectos”
- por otro lado, una APP tipo Powerlift, es una solución barata pero muy tediosa de usar.
Entonces si no vamos a usar un Encoder por los motivos que hemos dicho o por el motivo que queramos poner.
Usaremos el carácter del esfuerzo para determinar (estimar) la carga que estamos manejando en el gimnasio.
Lo interesante es que el carácter del esfuerzo está ligado a la velocidad de ejecución y lo podremos utilizar para poder utilizar la velocidad de ejecución sin necesidad de tener un Encoder encima. Y encima gratis.
La relación entre el carácter del esfuerzo y la velocidad de ejecución es sencillo. Hemos dicho que no queremos llegar a fallar, eso lo tenemos muy claro, se sabe que a medida que nos acercamos al fallo muscular esa velocidad de ejecución desciende, y tiende a cero.
Entonces debemos de trabajar siempre con cargas que nos permitan “sentir” un carácter del esfuerzo bajo, para asegurarnos que la pérdida de velocidad es mínima, si nos ponemos exquisitos, no debe de ser de más de 20-30% de la velocidad de ejecución máxima para ese ejercicio y esa carga, que habrá sido en la primero o segunda repetición.
Esa pérdida de velocidad que hemos determinado estará en torno al 50% del carácter del esfuerzo.
Entonces, esa relación entre lo realizado sobre lo realizable, nos va a indicar si el esfuerzo hecho en esa serie será:
- Ligero o pequeño: 5 (15)
- Medio: 5 (10)
- Alto: 3 (5)
- Máximo: 3 (4) / 8 (8)
En este cuadro viene perfectamente explicado la relación entre el carácter del esfuerzo y la pérdida de velocidad de ejecución.
En función de lo visto en la tabla anterior, debemos de estar trabajando con un carácter del esfuerzo medio, haciendo la mitad de las posibles.
Conclusiones finales:
- A medida que aumentamos el nivel, el tiempo que tenemos para aplicar fuerza en nuestro deporte será menor.
- Si queremos seguir progresando en la fuerza, debemos de trabajar con la máxima velocidad de ejecución.
- La máxima potencia no se alcanza con cargas máximas, cada ejercicio tendrá su porcentaje de esa carga máxima, por lo que lo interesante sería trabajar a esos porcentajes para buscar desarrollar la potencia máxima.
- En nuestras series de fuerza no debemos de perder más de un 20-30% de velocidad de ejecución respecto a la primera repetición, para ello trabajamos con un carácter del esfuerzo bajo.
- La intención en cada una de las repeticiones es de hacerla al máximo, sino no tiene sentido todo lo anterior.
¿Qué es el RIR?
El RIR es un método que está ahora de moda, es el acrónimo en de las palabras en inglés Reps In Reserve, o repeticiones en reserva.
Se basa igual que la percepción del esfuerzo en la percepción personal de nuestro esfuerzo y en este caso lo que buscamos es trabajar lejos del fallo, para ello se trabaja con el RIR, cuanto más alto sea éste menos fatiga se está acumulando, si por ejemplo trabajo con un RIR 5, significa que me estoy dejando 5 hasta el fallo.
Pero claro el problema aquí es que no nos indica el volumen, habría que saberlo con es lo mismo trabajar un un RIR 5 sobre 20 repeticiones posibles que sobre 8 repeticiones posibles, en el segundo caso sólo estaríamos haciendo 2, es decir, a este método hay que meterle más información.
Simplemente quería mencionar este método por si lo escucháis, pero es más sencillo simplificar y quedarnos con el carácter del esfuerzo, ya que al final el RIR pienso que es lo mismo pero con otro nombre.
Creo que no debemos de ser tan tajantes a la hora de huir del fallo, dependerá de muchos factores, en líneas generales, en personas novatas, huimos del fallo, en gente con experiencia en entrenamiento de fuerza y experiencia y objetivos definidos en triatlón podremos buscarlo, aunque esto es bastante matizable, que nadie lo tome como un dogma de fe.
Episodio recomendado.
Episodio Ciclismo Evolutivo. Iván de Lucas. Spleeft.
Alguna bibliografía consultada:
https://mundoentrenamiento.com/fuerza-en-el-deporte/
https://www.deporteyjuventudnavarra.es/uploads/files/ceimd_2018_divulgacion_perdidavelocidad_ce.pdf
PAREJA-BLANCO F, RODRÍGUEZ-ROSELL D, SÁNCHEZ-MEDINA L, SANCHÍS-MOYSI J, DORADO C, MORA-CUSTODIO R, YÁÑEZ-GARCÍA JM, MORALES-ALAMO D, PÉREZ-SUÁREZ I, CALBET JAL, GONZÁLEZ-BADILLO JJ (2017a). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports 2017; 27(7): 724-735
Izquierdo-Gabarren, M., González de Txbarri, R., García-Pallarés, J., Sánchez-Medina, L., Sáez deVillareal, E. y Izquierdo, M. (2010). Concurrent Endurance and Strength Training Not to Failure Optimizes Performance Gains. Medicine and Sciences in Sports and Exercise. 42(6): 1191–1199.