649. ¿Por qué no sabemos correr? Por Jose Acosta

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Desde la máxima de hacer las cosas los más fácil posible, pero no simplistas, es el punto de partida que siempre he tomado para el trabajo con mis deportistas y desde el que quiero partir para que comprendamos en este audio curso, las bases de la técnica del gesto de carrera. 

Clase 1; Veremos, ¿Barefoot running, natural running, midfoot strike running…? Y además, voy a afirmar que… Nos Hemos Olvidado De Cómo Correr

Clase 2; (Técnica, capacidad física, lesiones, desplazamiento humano y sus saboteadores)

Capítulo 2.1 ¿rendimiento y resultado sin técnica? ¿por qué nos lesionamos?

Capítulo 2.2 Formas de desplazarse y saboteadores de la técnica de carrera. comprendiendo el desplazamiento humano

Clase 3; En la que voy a comentar y analizar de manera básica las formas de desplazamiento y las formas de correr junto a la breve descripción sobre su biomecánica en la que hablaré de manera sencilla sobre su cinética y cinemática. 

Clase 4 (el pie, el calzado y la propiocepción)

Capítulo 4.1 el pie humano es una obra de arte de la evolución 

Capítulo 4.2. propiocepción: nuestro sexto sentido y el calzado

Clase 5; tareas funcionales para volver a iniciar una carrera hábil. Despierta esa capacidad innata para correr. 

Tareas fase I y II

Clase 6; En donde describiremos las tareas a realizar en una tercera fase y acabaremos con las conclusiones

Sería fantástico quitarse los zapatos y convertirse en un tarahumara. Pero eso no ocurre. Esto es lo que vende la publicidad con titulares comerciales tanto en el material como en los ejercicios milagrosos para mejorar las habilidades que carecemos, queremos recuperar o queremos mejorar. Es lo que denomino, “Mentiras fáciles, `para verdades complicadas”

Iniciamos el curso con esta frase del célebre Albert Einstein para que veáis como con explicaciones sencillas o fáciles podremos obtener unos resultados sorprendentes en el trabajo con el corredor o triatleta desde la comprensión del gesto como habilidad humana.

El objetivo es que la gente se mueva mejor. No quiero que penséis que sé mucho (hablando de músculos, articulaciones y movimientos) y luego no haber conseguido que se comprenda nada. 

Presentaré ejercicios que me han dado resultados durante años, ejercicios fáciles cuya teoría (las bases) tiene cierta complejidad 

“Nacidos para correr”, aquél famoso libro que revolucionó la técnica de carrera e impulsó el barefoot y el minimalismo, no deja de ser una historia bonita, la parte emocional, la romántica del barefoot running. Y es necesaria, porque la gente se motiva con la historia. Pero este curso es sobre la realidad biomecánica y los hechos.

Hace años, veíamos taloneadores, luego corredores descalzos, ahora corredores maximalistas con láminas de carbono, sin darnos cuenta de que correr va más allá de lo que llevas en los pies o de cómo estos llegan al suelo.  

La técnica de correr eficiente que describo es el resultado del estudio de 4 pilares:

• Biología evolutiva
• Biomecánica
• El estudio de poblaciones menos desarrolladas, con menos recursos y por qué estas sociedades con tan pocos recursos viven sin las lesiones que nuestra sociedad avanzada tiene actualmente: sin calzado (o el mínimo posible)– con sus hábitos sin mesas ni sillas – teniendo que caminar y correr a diario para sobrevivir – con la forma de los pies diferentes a los nuestros…
• Evolución ontogénica de nuestra especie: Como desde que nacemos, conseguimos ir pasando etapas y formas hasta llegar a correr… el cómo lo conseguimos y qué tipo de movimientos llevan a que un bebé después de x tiempo, a correr. 

El estudio de estas 4 bases lleva a la conclusión de hablar de una habilidad de correr concreta y correcta. Siendo la gran variedad de interpretaciones de esa habilidad (eso que llaman estilo de cada uno) diferentes malas formas de interpretar o de ejecutar la habilidad de correr. 

La carrera de resistencia es una capacidad derivada del Genus Homo, originada hace unos dos millones de años (parece ser que somos cazadores por persistencia). Correr ha tenido una influencia fundamental en la evolución y desarrollo de la forma del cuerpo humano (Universidad de Harvard, 2004).

Pero, aun siendo una forma natural de locomoción humana, los índices de lesión entre corredores son altísimos (hasta un 79,3%). Según investigaciones de la Universidad de Harvard, la mala técnica estaría detrás de la mayor parte de lesiones entre corredores. 

En 2012 – Universidad de Harvard – El estudio más potente en los últimos 30 años, duró 3 años. 2 grupos – uno de talonadores y otro de no talonadores (apoyo de medio pie o antepié). Resultados: 2.6 veces más lesionados los talonadores que los no talonadores. Este estudio fue como una segunda parte de un previo, del 2010, donde el Dr. Lieberman observó que el 80% de los keniatas que corrían descalzos lo hacían con apoyo de medio-antepie, mientras que el 80% de los corredores modernos calzados lo hacen con el talón. Esta observación le llevó a preguntarse ¿Existe algún beneficio en ese apoyo de medio-antepie?

Por mi parte, pienso que, como cualquier habilidad, correr se puede mejorar / aprender, y las herramientas para ello pretendo aportarlas en este curso. Os presentaré mentalmente la imagen un corredor poco habilidoso, se llama Jogger. Y otro corredor habilidoso de mejor técnica y por tanto posiblemente menor riesgo de lesión y mayor eficiencia.

Mencionaremos el apoyo, pero no vamos a centrarnos en él como la base, y sí en la habilidad y eficiencia de todo el cuerpo. Ya que el apoyo es una consecuencia de la habilidad de correr. 

 CAPÍTULO 1.2

Ya entrando en materia…. Vamos a responder a la pregunta ¿Barefoot running, natural running, midfoot strike running…? Y además, voy a afirmar que… Nos Hemos Olvidado De Cómo Correr 

Todos sabemos que realizar alguna actividad física regular es importante para vivir una vida sana. De hecho, es un remedio mucho más eficaz que cualquier medicina para las epidemias modernas como la diabetes, las enfermedades de corazón o el cáncer. Hay muchas y diferentes formas de hacer ejercicio, pero andar y correr son las más naturales, efectivas y accesibles. ¿A qué me refiero con “natural”? Bueno, hay evidencias que sugieren que las carreras de fondo fueron el estímulo más decisivo a nivel evolutivo a la hora de darle forma a la anatomía y la fisiología humanas. En otras palabras: el momento en el que empezamos a llegar más lejos y de manera más eficiente fue el mismo momento en el que tomamos la delantera evolutivamente hablando. ¡La naturaleza nos ha diseñado literalmente para correr! 

Nuestro éxito evolutivo como seres humanos está directamente relacionado con nuestra capacidad para correr. Sin embargo, este talento natural no es infalible y nos enfrentamos a un dilema: si los humanos han evolucionado hasta convertirse en corredores de fondo especializados, ¿Por qué el 80% de nosotros nos lesionamos cada año? ¿Por qué lesiones como la de la rodilla del corredor, el síndrome de estrés tibial posterior y la fascitis plantar no se han convertido ya en lesiones tan poco frecuentes, como el escorbuto o la tuberculosis, que ahora solo se encuentran ya en partes del mundo sin acceso a los últimos avances en tecnología y ciencia bio-médica? 

La respuesta es simple. Nos hemos olvidado de cómo correr. 

Esto es una afirmación que así dicha, sin más, es chocante. Por ello, el comprender las bases de la habilidad de la carrera, nos ayudará a comprender dicha afirmación y la ejecución de esa habilidad del ser humano. 

¿CORRER NATURAL ES CORRER DESCALZO?

Como ya se ha escuchado y leído múltiples ocasiones, si correr descalzo es una moda, entonces podemos hablar de una moda que lleva con nosotros millones de años y que llegó para quedarse. Sin embargo, aunque lo digan algunos informes, correr descalzo no implica estar libre de lesiones. Estar en buena forma es importante para todo corredor y los que corren descalzos, no son una excepción. Ni tampoco lo es el minimalismo. De hecho, he visto a corredores con zapatillas minimalistas que deberían usar un calzado tradicional, ya que sus zancadas son aún demasiado grandes y van dejando caer su peso con demasiada fuerza a cada paso, poniendo una enorme cantidad de tensión en sus cuerpos sin tener la protección que un calzado amortiguado puede ofrecer. 

Si vas a correr descalzo, tienes que hacerlo bien. Es más, si vas a correr, descalzo o no, debes trabajar para hacerlo bien o al menos lo mejor posible. Y si no somos capaces de llegar a la perfección, al menos comprender cual es nuestra situación técnica y de rendimiento. 

Una postura correcta del torso que estabilice las cargas de la columna y permita una biomecánica adecuada del miembro inferior, una recepción adecuada del suelo y la consiguiente reacción de fuerzas a esta recepción de cara a un buen impulso, con una cadencia óptima que asegure un buen trabajo elástico músculo-tendinoso y la relajación del movimiento, son los componentes de una técnica natural de carrera. 

Es decir, “correr natural” pasa por usar de la manera adecuada el cuerpo en el momento de correr. Y esto, esto es algo que la mayoría hemos olvidado. 

El argumento respecto a que hemos olvidado correr se basa en que correr es una habilidad que depende de un sistema neuromuscular y del adecuado estado de forma física de las estructuras implicadas, así como de una óptima funcionalidad del cuerpo. 

Para explicarme mejor usaré un ejemplo. Supongamos un triatleta amateur que tras años de inactividad decide comenzar en el triatlón, su vida se ha pasado tras una mesa, delante de un ordenador, fomentando una mala postura, debilitando sus músculos, acortando sus flexores de cadera, isquiosurales y perdiendo la movilidad de sus caderas y pies por el uso de un calzado rígido y que le estrecha la forma del pie. 

Este triatleta comienza a correr, no tiene movilidad de cadera, ha perdido la postura natural del cuerpo por lo que presenta tendencia cifótica y la capacidad elástica y reactiva de sus piernas, lleva dormida años. Por tanto, cuando se pone a correr, corre con todas estas características de la manera que puede y de la manera que le sale. Fomentando, así, un mal hábito en el gesto de correr. SE HA OLVIDADO DE CORRER (DE UN CORRER NATURAL Y HÁBIL). Así que, podemos concluir que una de las situaciones en la deficiente técnica de carrera del triatleta amateur es la cultura de la sociedad moderna y la tecnología que están destruyendo el movimiento natural del ser humano. Horas de sedentarismo, horas de posiciones sentado (la silla un gran enemigo del movimiento) con sus consecuencias de limitación biomecánica, bioenergética y con la consiguiente aparición de problemas de SOFTWARE y HARDWARE que reducen la ROM (amplitud articular) de TOBILLO, CADERA y ESPINA TORÁCICA que son probablemente las tres articulaciones posturales más importantes del cuerpo humano). A eso le sumamos horas en la bicicleta que acortan los flexores de cadera (consecuencia un correr sentado) y el uso de calzados que nos deforman los pies e incluso inhibe su función sensorial dando lugar a apoyos inadecuados tanto en la marcha de caminar como en la de correr. 

Así que, un paso importante en la técnica de carrera es hacer un “reset” en el movimiento y reeducar de nuevo su software (análisis neuromuscular a nivel fuerza y movilidad) y analizar su hardware (análisis estructural) 

A esto, le podemos añadir el cambiar hábitos en su día a día como son los malos hábitos posturales, el movimiento diario que va desde caminar y sentarse correctamente a el uso de calzado o prendas que no limiten la funcionalidad de las estructuras de su cuerpo. 

En resumen, debemos recuperar la función natural como seres humanos, la cual hemos perdido por las circunstancias del ser industrializado.