Suscríbete en: Itunes | Ivoox | Spotify
Si te gusta el contenido que genero, suscríbete, no te aseguro mensajes muy a menudo pero cuando me llegue la inspiración te llegará aquello que se me esté pasando por la cabeza.
Escuchando el episodio de hace unos días de Manu Sola sobre zonas de entrenamiento en ciclismo (muy recomendado), quiero comentaros los aspectos que tengo en cuenta a la hora de controlar mis zonas y las de mis triatletas y atletas a pie.
He hablado de zonas en los episodios 209 y 24. En el feed del podcast los tenéis.
Seguramente habré comentado algunas cosas de las que diré hoy, pero otras no. Además esto es algo que va en evolución.
Antes usaba las siguientes zonas. AeR-AeL-AeM-Vel. (4 zonas)
Ahora Z1-Z7.
Son 3 compartimentos más.
Hay incluso gente que usa más. Por ejemplo ahora estoy en contacto con entrenadores de la FETRI y ellos usan 10 zonas. Desde 1 a 5 y subdivididas en zonas a y b. Capacidad o potencia.
Cuando decimos Potencia, estamos haciendo referencia a la cantidad de energía entregada por unidad de tiempo. En otras palabras, a mayor cantidad de energía por segundo, más potencia. En el entrenamiento, la potencia sirve para expresar la posibilidad que tiene un deportista de realizar determinada actividad física en el menor tiempo posible.
Por su parte, cuando decimos Capacidad, nos referimos a la cantidad total de energía de la que se dispone. Dicho de otra manera, a mayor capacidad, mayor tiempo de trabajo. En el entrenamiento, la capacidad sirve para expresar la posibilidad que tiene un deportista de realizar determinada actividad física durante el mayor tiempo posible.
Blog: https://entrenamientodeportivo.wordpress.com/ (Enric Vallodoro)
Si quieres apoyar este proyecto y obtener contenido exclusivo en formato audio, puedes suscribirte a la cuota anual de Hilandofino Pro. Donde cada semana añado nuevas clases en formato audio sobre todos los temas que nos interesan
- 20 cursos
- 120 clases
- Acceso ilimitado
- Te vas cuando quieres
Volviendo a mi caso y para la carrera a pie organizo de la siguiente forma.
El umbral, FTP, VT2. lo establezco en Z4. Siguiendo la organización de Coogan.
Según Coogan y sus 7 Zonas con un punto ancla (FTP) podíamos establecer las todas las zonas, pero sabemos que para las zonas anaeróbicas esto no funciona.
Por tanto para la carrera a pie lo que intento y cada vez más que usar conceptos como ritmos límite para determinadas distancias.
Zonas 1,2,3. Las controlamos por RPE. En gente con más experiencia, Z3 debe de ser zona de correr media maratón. Por tanto si nunca ha corrido una media por debajo de 4’/km, y hacemos series en Z3, no me vale que las saque a 3’50’’, ojo, que hay que calibrar si no ha mejorado mucho. Pero esto se percibe.
Zona 4. Umbral. Ritmo de 10k. Segundo arriba, segundo abajo, no creo que para el común de los mortales esto sea demasiado significativo. Si tu mejor marca en 8k es 3’30’’, pues también te sirve, o le subes 3-4’’. Os pongo mi ejemplo, tengo actualmente en TP colocado un umbral en 3’35’’. Uso las 7 zonas de Joe Frield, y el corte de Z4 a Z5a, lo marca el umbral, o sea 3’35, pero zona 4 discurre entre 3’35 y 3’ 48. Hay diferencia, por tanto es más interesante afinar más, sobre todo con personas más experimentadas.
Zona 5. La determino entre ritmo 10k y ritmo de 5k. Puede haber 10-12 segundos de rango. Hay que afinar cada día.
Zona 6. Entre ritmo de 5k y ritmo de 2k.
En estas dos últimas hablo de ritmos máximos en esas distancias, y de forma teórica. Luego llega el día “x” de hacer series, y si mi ritmo en 2k es 3’05, quizá ese día no podemos ir a ese ritmo, se adapta. El deportista lo adapta.
Por encima de 2k no se corre? si, y mucho. Pero si empezamos a dividir el espectro nos volvemos locos. Cada segundo podría ser una zona.
Series de 500, 400, 300, 200 , se pueden hacer más rápido que ritmo de 2k. Es interesante saber que estamos estimulando ese consumo máximo y las vías metabólicas anaeróbicas, con esas intensidades por encima de Vo2max. Por eso veo mejor ahí trabajar por ritmos casi clavados.
P.ej: mi mejor 2k esta a 3’/km pero las series de 400 las meto entre 1’08 y 1’10’’. Porque voy a hacer 8 con1’15’’ de recuperación. Y busco trabajar sobre VO2max.
Ahora si voy a hacer 20×400 (cosa que nunca he hecho) para trabajar el ritmo de prueba en 10. Tendré que ir mucho más lento.