9. Sentando las bases de correr bien para correr más

Este episodio será un episodio para haceros reflexionar, para empoderar al deportista y que tome las riendas de su entrenamiento de carrera a pie, hablaremos principalmente de carrera a pie, técnica y lesiones. 

Si nos lesionamos no podemos entrenar y si no entrenamos no mejoramos. 

Cero obsesiones con seguir cargando. 

Cero obsesiones con ir al ritmo del compañero. 

Este primer capítulo dedicado a la técnica, es un tanto egoísta, ya que me está sirviendo a mi para aprender, recordar y sobre todo organizar el trabajo con mis deportistas. 

• Introducción

Hace años cuando éramos niños jugábamos descalzos, corríamos por tierra, subiendo desniveles, bajando, en definitiva moviéndonos libremente. 

En los pueblos esto siguió hasta hace pocos años, pero hoy día es poco frecuente que se de esto. 

Intento que mi hija crezca así, pero es complicado en un mundo urbanizado. 

Esto no será sustituto de que te vea un buen profesional de la biomecánica pero no podrás estar yendo constantemente, pero si podrás grabarte a diario y comparar mil y una situaciones, sabiendo lo que mirar.

• No es muy lucrativo 

Analizar la técnica de carrera no es demasiado lucrativo. Es decir no se puede sacar un beneficio a gran escala. Esto es debido a que un análisis técnico o biomecánico de la carrera a pie conlleva tiempo. 

Es más fácil, crear unas zapatillas que tengan una serie de prestaciones, que las lleven 5 profesionales, meter unos cuantos millones de dólares en marketing y a vender como churros. 

Quién no recuerda el boom de las zapatillas para pronadores?  Ahora se usan más plantillas y la tendencia es ir usando menos plantillas  y buscando más el fortalecimiento de ciertas zonas podrían ser el foco primigenio de algún tipo de lesión. 

Aunque esto es algo que está en mi opinión sobrepasado, el deportista ya tiene en consideración la técnica y da más importancia al fortalecimiento de zonas clave para evitar patrones incorrectos que al hecho de llevar unas plantillas que solucionen un problema. 

• Intrusismo por parte de entrenadores

No creo que esto vaya de intrusismo o no, creo y cada vez más firmemente que el entrenador y por ende el deportista que se auto entrena, debe de tener conocimientos de todo, más o menos básicos pero tiene que ser un conocimiento multidisciplinar. 

De qué sirve que yo gestione y planifique las cargas de forma correcta si luego el deportista tiene una técnica de carrera tan mala que precisamente esas cargas lo lesionan. 

• Opciones digitales para analizar técnica

Hoy día somos capaces de grabar a muchos frames por segundo. 

Se analizaba lateralmente en el pasado, hoy día se sabe que el análisis lateral es  importante pero igual o más el análisis frontal. 

Si no me he lesionado es que corro bien. Yo opinaba eso hasta hace pocos años, incluso meses, aun hoy día se me escapa esa expresión. 

Analizar la técnica nos puede dar pistas sobre lo que nos va a suceder en el futuro a fin de poner medios para que ello no suceda. 

Debemos de tener claro que introducir cargas sobre  una técnica de carrera deficiente va a desencadenar problemas. 

Interesante grabarse al inicio de las series y luego al final, o bien grabarse al principio de una carrera y al final. Igualmente al principio de la temporada y al final. 

• Trabajar lo básico

El otro día estaba entrenando con mi grupo de entrenamiento, y propuse unos ejercicios de movilidad general de cadera. 

Uno de mis deportistas más avanzados en edad, tiempo y posiblemente conocimiento, me dijo que eso no servía para todos, que cada uno necesitaría unos ejercicios específicos en función de sus limitaciones. 

Realmente en el fondo de la cuestión tenía razón, pero hacer unos ejercicios de movilidad general, no va a hacer ningún mal a nadie, igual que  hacer core no le hace mal a nadie, y está claro que cada persona debería de hacer un core específico en función de sus debilidades y fortalezas, pero debemos cumplir lo básico.

Hablando con Pedro José López de Ergobike, me comentaba que un entrenador debía de colocar las piedras más gordas a la hora de llenar un bote, y las piedras pequeñitas son las que debería de ir introduciendo los profesionales de cada material para llenar ese bote que sería el deportista y su estado físico y de rendimiento.

• Factores de riesgo de lesión corriendo a pie

Prácticamente todas las lesiones van a tener un origen multifactorial, es así. A continuación vamos a ver algunos de los factores que las pueden desencadenar, algunos de ellos podremos medirlos, otros podremos intuirlos, otros los pasaremos por alto de forma insconsciente. 

La cuestión es que cuando notemos dolor y caemos lesionados, empezamos a mirar que hemos hecho durante los días previos, cuando posiblemente el problema venga de mucho más lejos. 

Lo primero que hacemos es ir al fisio, este nos trata la zona no dice que tenemos y hasta la siguiente sesión. 

Esto es barrer y meter la “mierda” debajo de la alfombra, es decir, la porquería sigue estando ahí. Cada vez que un deportista me dice eso lo pienso. 

Debemos encontrar el origen, es muy complicado pero el origen posiblemente esté lejos de la consecuencia. En muchas ocasiones, las molestias y lesiones en un punto determinado no son más que las víctimas de todo. 

1. Genética

Hay deportistas con una técnica nefasta y no se lesionan y otros que a pesar de cuidarse al 100×100 se lesionan continuamente. 

2. Nivel del deportista

Podemos pensar que los novatos se lesionan más, pero también los profesionales entrenan más. 

3. Factores biomecánicos. 

Angulo de la rodilla en apoyo, caída de la pelvis contralateral, tiempo de contacto, etc. hay muchos factores propios de una mala técnica que analizar, para ello necesitaremos un biomecánico que nos indique o bien aprender y saber cuales son esos fallos, cual es el procedimiento para mejorarlos y actuar. Es matar moscas a cañonazos? si, pero las matamos. 

4. Materiales

Zapatillas, material desgastado o inadecuado. 

Terreno de la pisada, demasiado entrenamiento en terrenos duros o pista. 

5. Mala planificación

Aquí podemos incluir todo lo que se nos ocurra relacionado con el entrenamiento, que sea excesivo, mal planificado, poca recuperación entre series o entre sesiones…

6. Estilos de vida

El estrés diario, hace que predomine un estado catabólico, que nuestro sistema nervioso simpático no descanse. Evitando que el sistema nervioso parasimpático (el que nos recupera) esté activo. 

Menos recuperación igual a más lesiones.  

La alimentación e hidratación también tendrá un importante componente de culpa. 

Igualmente no tener un plan establecido, ir con prisas, no hacer las cosas bien. P.Ej: llego al gim con 30min justos para hacer lo importante y me dejo el resto, mis ejercicios de movilidad, mi core….. esto llevado a cabo día tras día será peligroso. 

Si juntamos todos estos factores tenemos un cóctel explosivo. 

Es importante la RPE del deportista, debéis de aprender cuando parar. 

Tengo un deportista que con tal que nota una molestia para, hace otras cosas, intenta averiguar la causa, pone remedios y sigue. Lleva muchos años en esto, sin tener lesiones graves, pequeños parones si, pero lesiones graves no. Algo estará haciendo bien. 

• Mismo error pero consecuencias diferentes

Un mismo error técnico puede tener consecuencias muy diferentes en atletas distintos. 

Esto es consecuencia de la genética del sujeto, volumen de kilómetros que realiza, tipo de terreno, intensidad, factores del día a día (familia, estrés, nerviosismo), alimentación…. 

Una lesión suele ser motivada por un origen multifactorial. 

• Poner parches

Conocer el origen de la lesión está bien, pero también es interesante conocer las consecuencias y poner parches, aunque no es la solución, si sabemos que un determinado patrón  técnico requiere de  fortalecer unos grupos musculares concretos, vamos a hacerlo, aún sin haber eliminado el patrón erróneo. Podemos hacer simultáneamente. Sabiendo que hay que intentar eliminar el gesto mal realizado. 

• Mejor técnica no es siempre sinónimo de mejor rendimiento.

Inciden otras muchas variables, la principal el motor del atleta. 

Igualmente un patrón erróneo no quiere decir que te vayas a lesionar. 

Pero tampoco podemos obviar ni primero ni lo segundo

• Técnica  y planificación

Si seguimos una planificación tradicional estricta, estaremos muchas semanas sin correr rápido, biomecánicamente estamos sometiendo al organismo a unos patrones que no son los de correr rápido. 

Por otro lado a nivel de reactividad del tobillo (stiffness) tampoco estamos sometiendo a la carga necesaria. 

Corriendo lento los tiempos de contacto son más altos. 

Este planteamiento será erróneo, al igual que progresamos en cargas, debemos progresar en la técnica. Algunos consejos para incluir al inicio de temporada e ir progresando sobre ellos. (ojo meter estos contenidos no significa llevarlos hasta el límite, sino dar pequeños estímulos al cuerpo para que cuando trabajemos más duro esté preparado a nivel técnico) 

• Teniendo en cuenta los resultados de este estudio, recomendamos: 

1º Recuperar o minimizar la pérdida de movilidad. 

2º Fortalecer la musculatura trabajando los tres tipos de contracción que va a tener que soportar (excéntrica, isométrica y concéntrica), aumentando el volumen poco a poco y luego la intensidad. 

3º Recuperar la resistencia, la coordinación y la agilidad. 

4º Aumentar la propiocepción. 

5º Realizar una planificación exhaustiva del entrenamiento, con periodos de descanso para recuperar la musculatura. 

6º No exceder el número de sesiones semanales que debe entrenar el atleta. 

7º No estirar la vida útil de las zapatillas, para evitar lesiones en los pies.

Yo añadiría: 

• Introducir con cierta frecuencia estímulos rápidos. 
• Trabajo de fuerza de músculos que sabemos que pueden desencadenar lesiones, por ejemplo, tibial posterior o glúteo medio. 
• Introducir trabajo pliométrico en pequeñas dosis (efecto vacuna)
• Conocer cuál es la técnica idónea e intentar replicarla. Hay detalles de una buena técnica que nos van a venir bien siempre. 

Bibliografía.

Factores de riesgo de lesión en atletas. RodalAbal, F, García Soidán, J.L y Arufe Giráldez V.  Retos. Nuevas tendencias en Educación Física, Deporte y Recreación 2013, nº 23, pp. 70-74.