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- Por qué entrenar fuerza
- Manifestaciones de la fuerza
- Criterios para la selección de los ejercicios
- Algunos conceptos a aclarar
- Por qué entrenar fuerza
Salud
- Evitar osteoporosis
- Sensibilidad insulina
- Aumento metabolismo basal
- Composición corporal
Lesiones
- Articulaciones
- Tendones
- Musculatura
- Fascias
Hormonas
- Testosterona
- Hormona de crecimiento
- Factor de crecimiento insulínico tipo 1
Sarcopenia
- Más vida a los años en lugar de más años a la vida
Economía de los esfuerzos.
Técnica
- fatiga y deterioro técnico
- amnesia de algunos grupos.
- Manifestaciones
Adaptaciones estímulos de fuerza
Estructurales
- Aumento sección transversal
- Hipertrofia sarcoplasmática (aumento plasma muscular)
- Hipertrofia sarcomérica. (actina y miosina)
Nerviosas
- Mejora SNC
- Coordinación intramuscular
- Reclutamiento y sincronización UM
- Coordinación intermuscular agonista-antagonistas
Hipertrofia
Ganancias de fuerza debidas a factores estructurales
En deportes de resistencia la hipertrofia es un mal necesario… (González Badillo)
Fuerza máxima
Ganancia de fuerza debidas a factores nerviosos
Potencia
Máxima velocidad para una carga dada
Fuerza resistencia
Fin último. Ser más fuerte durante más tiempo.
Factores relacionados con la fuerza
- Estrés metabólico (glucolísis anaeróbica y subproductos que se generan)
- Tensión mecánica (altas cargas)
- Daño muscular (alto volumen)
Esos factores van a estimular a nivel celular a nuestro organismo para que mejore a nivel de fuerza.
Periodización de las manifestaciones
- Criterios para la selección de los ejercicios
Funcionalidad
Eficaz
“Que funcione”
Especificidad
Que simule gestos competitivos.
Seguridad
Criterio + imp.
Ojo con la técnica
Coste oportunidad
Eficiencia
Efectos en el menor tiempo
Ejercicios básicos
Reproducible
Sin máquinas
Poco material
Sobre-cargables
Deben permitir subir cargas (sentadilla pistol, p.ej, no permite subir cargas)
Biomecánica del movimiento
- Cadenas de movimiento
Abierta: Extensión cuadriceps
Cerrada: Sentadilla.
- Bilateralidad o unilateralidad
- Vector vertical o vector horizontal
- Curva potencia/tiempo
Movimientos olímpicos son más específicos ya que la relación potencia tiempo es mejor. Se aplica mucha potencia en poco tiempo.
- Conceptos relacionados con la fuerza
4.1 Carácter del esfuerzo
Diferencia entre el esfuerzo realizable y el realizado.
Ej: hacer 4 sobre 8 (50%)
¿Por qué no usar porcentajes de 1RM?
Los porcentajes varían dependiendo del día y de sus condicionantes:
- Hora
- Estado de fatiga
- Estado mental
Reflejan el máximo teórico, que no tiene porqué ser el máximo real de ese sujeto para ese día.
Aplicando el carácter del esfuerzo se individualiza el esfuerzo para cada deportista en función del día.
Vamos a lo práctico
Trabajar con un carácter del esfuerzo bajo.
Para asegurar una pequeña pérdida de velocidad
Adquirir feedback con APP móvil
P.Ej: Powerlift
Máxima velocidad posible de ejecución siempre.
4.2 Velocidad de ejecución
Por qué
González-Badillo et al., 2011, demostraron un aumento de la producción de amonio y lactato a partir de cierta pérdida de velocidad de ejecución (cerca del 50% del carácter del esfuerzo)
Juan José González Badillo.
Vel. de ejecución es la mejor variable para prescribir ento. Fuerza.
Cada % de RM para cada ejercicio tiene una velocidad de ejecución dada.
Independiente de la carga.
Conocer velocidad de la primera repetición y no perder más de un 20% aproximadamente.
En miembros superiores sobre un 10%
4.3 Cuando dejar de trabajar fuerza
¡¡Nunca!!
En periodos competitivos, reducir volumen, manteniendo intensidad.
Una buena estrategia puede ser dejar una sesión semanal.
Ronnestad, BR; Hansen, EA & Raastad T (2010)
4.4 ¿Fallo muscular
si o no?
Deportes fondo: Cláramente NO
Fallo muscular VS Fallo técnico
Estudio con remeros. (Izquierdo-Gabarren y col, 2010)Grupo que no llegaba al fallo muscular obtuvo mayores ganancias de fuerza que los que llegaban al fallo.
Motivos para no fallar
Puede inducir sobreentrenamiento |
Aumento riesgo lesión |
Peor técnica en resto entrenamientos |
Transformación fibras rápidas a fibras lentas.
(esto podría ser positivo, controlando el fallo)
Saludos