8. La guía cuasi definitiva del entrenamiento de fuerza

1. Por qué entrenar fuerza
2. Manifestaciones de la fuerza
3. Criterios para la selección de los ejercicios
4. Algunos conceptos a aclarar

1. Por qué entrenar fuerza

Salud

• Evitar osteoporosis
• Sensibilidad insulina
• Aumento metabolismo basal
• Composición corporal

Lesiones 

• Articulaciones 
• Tendones
• Musculatura 
• Fascias 

Hormonas

• Testosterona 
• Hormona de crecimiento
• Factor de crecimiento insulínico tipo 1

Sarcopenia

• Más vida a los años en lugar de más años  a la vida 

Economía de los esfuerzos. 

Técnica

• fatiga y deterioro técnico
• amnesia de algunos grupos. 

1. Manifestaciones

Adaptaciones estímulos de fuerza

Estructurales 

• Aumento sección transversal
• Hipertrofia sarcoplasmática (aumento plasma muscular) 
• Hipertrofia sarcomérica.  (actina y miosina)

Nerviosas

• Mejora SNC
• Coordinación intramuscular
• Reclutamiento y sincronización UM
• Coordinación intermuscular agonista-antagonistas

Hipertrofia

Ganancias de fuerza debidas a factores estructurales

En deportes de resistencia la hipertrofia es un mal necesario… (González  Badillo)

Fuerza máxima

Ganancia de fuerza debidas a factores nerviosos

Potencia

Máxima velocidad para una carga dada

Fuerza resistencia

Fin último. Ser más fuerte durante más tiempo. 

Factores relacionados con la fuerza

• Estrés metabólico (glucolísis anaeróbica y subproductos que se generan)
• Tensión mecánica  (altas cargas)
• Daño muscular (alto volumen)

Esos factores van a estimular a nivel celular a nuestro organismo para que mejore a nivel de fuerza. 

Periodización de las manifestaciones

1. Criterios para la selección de los ejercicios

Funcionalidad

Eficaz 

“Que funcione”

Especificidad

Que simule gestos competitivos. 

Seguridad

Criterio + imp. 

Ojo con la técnica

Coste oportunidad 

Eficiencia

Efectos en el menor tiempo

Ejercicios básicos

Reproducible

Sin máquinas

Poco material

Sobre-cargables

Deben permitir subir cargas  (sentadilla pistol, p.ej, no permite subir cargas)

Biomecánica del movimiento

• Cadenas de movimiento 

Abierta: Extensión cuadriceps 

Cerrada: Sentadilla. 

• Bilateralidad o unilateralidad
• Vector vertical o vector horizontal
• Curva potencia/tiempo 

Movimientos olímpicos son más específicos ya que la relación potencia tiempo es mejor. Se aplica mucha potencia en poco tiempo. 

1. Conceptos relacionados con la fuerza

4.1 Carácter del esfuerzo 

Diferencia entre el esfuerzo realizable y el realizado. 

Ej: hacer 4 sobre 8 (50%)

¿Por qué no usar porcentajes  de 1RM?

Los porcentajes varían dependiendo del día y de sus condicionantes: 

• Hora
• Estado de fatiga
• Estado mental

Reflejan el máximo teórico, que no tiene porqué ser el máximo real de ese sujeto para ese día. 

Aplicando el carácter del esfuerzo se individualiza el esfuerzo para cada deportista en función del día. 

Vamos a lo práctico

Trabajar con un carácter del esfuerzo bajo. 

Para asegurar una pequeña pérdida de velocidad

Adquirir feedback con APP móvil

P.Ej: Powerlift

Máxima velocidad posible de ejecución siempre.

4.2 Velocidad de ejecución

Por qué

González-Badillo et al., 2011, demostraron un aumento de la producción de amonio y lactato a partir de cierta pérdida de velocidad de ejecución (cerca del 50% del carácter del esfuerzo) 

Juan José González Badillo. 

Vel. de ejecución es la mejor variable para prescribir ento. Fuerza. 

Cada % de RM para cada ejercicio tiene una velocidad de ejecución dada.

Independiente de la carga. 

Conocer velocidad de la primera repetición y no perder más de un 20% aproximadamente. 

En miembros superiores sobre un 10%

4.3 Cuando dejar de trabajar fuerza

¡¡Nunca!!

En periodos competitivos, reducir volumen, manteniendo intensidad. 

Una buena estrategia puede ser dejar una sesión semanal. 

Ronnestad, BR; Hansen, EA & Raastad T (2010)

4.4 ¿Fallo muscular 

si o no?

Deportes fondo: Cláramente NO

Fallo muscular VS Fallo técnico

Estudio con remeros. (Izquierdo-Gabarren y col, 2010)Grupo que no llegaba al fallo muscular obtuvo mayores ganancias de fuerza que los que llegaban al fallo. 

Motivos para no fallar

Transformación fibras rápidas  a fibras lentas.

(esto podría ser positivo, controlando el fallo)

Saludos