7. Cetosis y deportes de resistencia

En este séptimo episodio del podcast privado, os hablo de dieta cetogénica y su relación con el triatlón y otros deportes de resistencia. Si queréis profundizar de manera extrema en estos temas os recomiendo el libro de Marcos Vazquez, de Cero a Keto. Además el mismo autor pone en nuestras manos un e-book gratuito, la guía del ayuno intermitente y la dieta cetogénica.

Dieta Cetogénica. ¿En qué consiste y de pequeño repaso histórico?

La cetosis representa un cambio metabólico, donde el cuerpo limita el consumo de glucosa para depender en mayor medida de ácidos grasos y cuerpos cetónicos.

En nuestro cuerpo tenemos dos principales fuentes de energía los hidratos de carbono (glucosa, glucógeno, azúcares… los llamaré indistintamente) y las grasas (ácidos grasos, triglicéridos, lípidos… haré lo mismo). 

• 2000 kcal  (500 hígado – 1500 músculo)
• 63000 kcal (70kg – 10%- 7kg grasa – 7000gr)

Podríamos decir por establecer un símil que los HC son la gasolina (más potentes y excasos) y las grasas son el diesel (menos potentes pero mucho más abundantes). 

Qué hay de la evolución

Antes del Homo Sapiens, nuestra dieta se basaba principalmente en pequeños frutos, hojas, raíces….. vivíamos en los árboles y teníamos fruta disponible todo el año.  

Nuestro antepasados evolucionaron en África, y con la glaciación del Plioceno, comenzó a aparecer la sabana,  la escasez de árboles fue clave para la modificación de nuestra alimentación, pasando a ser mucho más carnívora y adquiriendo un estilo de vida mucho más activo. 

Los Australopitecus fueron los primeros en comenzar a caminar y moverse por el suelo, hace 2,5 millones de años, la evolución posterior, el control del fuego y la creación de nuevas herramientas para la caza, convirtieron a nuestros antepasados en unos cazadores letales, pivotando  nuestra alimentación hacia una alimentación más carnívora, con comida cocinada que facilitaba su absorción y en mayores cantidades (lo que hacía que fuéramos muy dependientes de ella). 

Todo ello facilitó un desarrollo paralelo del cerebro, cerebro más avanzado para pensar y razonar nos convertía en la especie más avanzada cognitivamente del globo. Pero a un coste alto. El 20% del coste energético se lo lleva nuestro cerebro que además es dependiente de la glucosa para alimentarlo. 

Es curioso que uno de los órganos más importantes de nuestro cuerpo dependa de un combustible relativamente escaso. 

Para suplir ese problema nuestro cuerpo es capaz de producir glucosa a partir de otro compuestos: 

• aminoácidos (presentes en las proteínas)
• glicerol (presentes en las grasas)

Este proceso se denomina gluconeogénesis, pero es un proceso costoso y que puede sustentar al cerebro durante un tiempo. Ahora entra en juego la cetosis. 

En ausencia de glucosa, el hígado empieza a producir cuerpos cetónicos a partir del metabolismo de las grasas, este proceso se denomina cetogénesis, estos cuerpos cetónicos si que son capaces de entrar en el cerebro para alimentarlo. 

Los cuerpos cetónicos son tres y estos son sus porcentajes aproximados: 

• Beta hidroxibutirato (80%)
• Acetoacetato (20 %)
• Acetona (2-3%) 

Ya hemos  visto que las reservas de ácidos grasos son casi infinitas, por lo que el problema de alimentar el cerebro está resuelto. 

P.Ej. otros primates, al tener menor tamaño de cerebro y más masa muscular no tienen tan desarrollado este mecanismo, y son capaces de sustentar al cerebro a través de la gluneogénesis, pero los humanos tenemos demasiada “cabeza”. 

Esta cetosis se genera  en dos situaciones, al ayunar y al restringir los carbohidratos de la dieta, dos estrategias que a menudo usamos los deportistas de resistencia buscando esa mejora del metabolismo lipídico. 

Pero debemos recordar: grasa = diesel | HC )= gasolina de alto octanaje. 

Y debemos de saber cuales son nuestros objetivos y los requerimientos de energía que necesitamos para cumplirlos. 

La dieta cetogénica como hemos visto existe desde que el hombre es hombre, pero se descubrió por los años 20 y ha sido usada en muchísimos ámbitos para reducir peso corporal, de ahí han surgido variantes como la dieta Dupont y también dietas Atkins. Dos ejemplos de productivizar una dieta para sacar beneficio económico.

Cetosis, cuerpos cetónicos y cetoadaptación

Recuerda que puedes entrar en cetosis mediante un ayuno prolongado o bien a través de la nutrición, reduciendo drásticamente el consumo de HC. 

La cetosis va a estar regulada hormonalmente por la insulina y por el glucagón, entre otras. 

La insulina se eleva cuando lo hace la glucosa en sangre, moviliza la glucosa hacia los tejidos para ser consumida y almacena la sobrante en hígado y músculos, de ahí la importancia de tras entrenar elevar la insulina para recuperar. 

El glucagón hace justo lo contrario, cuando tenemos poca glucosa en sangre se activa el páncreas segrega glucagón y ordena al hígado que libere glucosa al torrente sanguíneo.

Insulina inhibe la movilización de las grasas, si no hay grasas no hay producción de cuerpos cetónicos. El glucagón hemos dicho que “saca” glucosa del hígado, situación ideal para que empiecen a generarse cuerpos cetónicos. 

Para que se produzcan cuerpos cetónicos necesitaremos unos bajos niveles de insulina y altos niveles de glucagón. 

Estos procesos se producen de forma automática si dejamos de comer. Pero claro, sin comer no podemos rendir y en segundo lugar tampoco podemos vivir ; ) 

Entonces si comemos qué sucede? vamos a hablar de la cetosis nutricional, es decir,, de la dieta cetogénica…. 

La cetosis nutricional lo que consigue es mantener ese estado de cetosis alcanzado con los ayunos pero alimentándonos, para hacerlo sostenible en el tiempo. 

En cuanto a los niveles de cuerpos cetónicos, se considera cetosis nutricional cuando los niveles de Beta-hidroxibutirato están entre 0,5 y 3mmol/L. Con ayunos más prolongados los niveles se sitúan entre 3 y 7 y por encima de 10 mmol se considera cetoacidosis.  

Para medir las cantidades de Beta-hidroxibutirato, el cuerpo cetónico más abundante se usa un dispositivo similar a analizador de lactato, poco útil por el precio de las tiras reactivas necesarias para su medición. 

Ojo si eres diabético tipo 1 deberás de llevar un control médico para hacer una dieta cetogénica, esto es debido a la cetoacidosis que se puede producir, es decir a la elevación desmesurada de los cuerpos cetónicos en sangre. Esto se produce al no generar insulina y tener demasiada glucosa en sangre. El organismo se encuentra en la tesitura de que tiene glucosa en sangre pero no puede disponer de ella, que hace? gasta lípidos y entra en cetosis.

Parece ser que no existen niveles óptimos de Beta-Hidroxibutirato en sangre que nos garanticen una quema de grasas máxima, es algo bastante individual. 

Hay gente que intenta elevar esos niveles a toda costa a base de alimentarse de más grasa incluso suplementarse, es posible elevar esos niveles en sangre pero a costa de una cetosis exógena, lo que nos interesa es elevar la cetosis a partir de la grasa interna.

Conforme pasa el tiempo estamos más cetoadaptados, 

• Fase 1: primera semana.  es normal encontrarse bajo de energía cuando se está en cetosis pero al los pocos días desaparecerá esa sensación.
• Fase 2: entre 2 y 4 semanas. El cerebro se va adaptando, y aumenta la cantidad consumida de cuerpos cetónicos, el músculo consumo menos cuerpos cetónicos (los reserva para el cerebro) y consume más ácidos grasos. Además se limita la gluneogénesis (recordar, la formación de glucosa a partir de otros elementos, ya que los requerimientos de alimento del cerebro están cubiertos con el beta-hidroxibutirato) Se adapta también sistema digestivo. 
• Fase 3: Estarías cetoadaptado. Se consigue con meses en cetosis. Se reduce la inflamación, aumenta la biogénesis mitocondrial, reducción del apetito y pérdida más fácil de grasa. 

Debemos de mirar todo esto con lupa. 

Aplicar contexto. Los deportistas de resistencia sobre todo los de ultraresistencia podrán beneficiarse en gran medida de la cetosis, dado que la intensidad de sus competiciones y entrenamientos son bajas. Imaginad un Ultra de 160 km que se completa entre 20 y 30h. 

En deportistas de pruebas más rápidas, el carbohidrato va a ser una fuente de energía protagonista. Pero ello no quiere decir que no se pueda sacar beneficio de la cetosis. d

Por qué puede ser interesante aplicarla en deportistas de resistencia

Si recordáis el episodio del podcast de zonas de entrenamiento, en nuestra escala de intensidades nos movemos en un continuum que discurre desde una dependencia casi absoluta de los ácidos grasos hasta una importancia capital de los hidratos de carbono.

Elevar el Fatmax, punto donde más grasa nuestro organismo consumo y elevar el VT2, para alimentarnos de grasa o mayormente de grasa a velocidades más altas va a ser importantísimo de cara al rendimiento. (recordar que tenemos sólo 2000kcal de glucógeno y reservas inmensas de grasa). 

Por otro lado mejorar nuestra flexibilidad metabólica va a ser importantísimo, ya que las competiciones no siempre son estables en intensidad, por lo que la inercia de nuestro metabolismo debe ser baja, es decir, debe de ser reactivo a esas modificaciones de intensidad. Para no gastar más glucógeno del que necesitamos (gasolina de alto octanaje) y pasar rápidamente a nuestro depósito ilimitado de diesel. 

Beneficios  y contraindicaciones en nuestra modalidad

• menor dependencia de la comida, al no tomar carbohidrato los picos de glucosa son menores y su incidencia en el apetito es menor. 

• si quieres mejorar el rendimiento deberás de “estar fino”, sin perder fuerza, el W/kg va a determinar tu rendimiento. Las dietas cetogénicas te ayudan a controlar el hambre, por su carácter saciante, los cuerpos cetónicos son supresores del apetito además de que parecen tener influencia sobre las hormonas que controlan el ciclo hambre-saciedad. 

No hay que ser estricto en este aspecto ya que depende de tu sensibilidad a la insulina podrás tolerar más o menos carbohidrato. Para perder grasa deberás estar en déficit calórico. En contraste, ell rendimiento y el déficit calórico no se llevan bien, por lo que lo interesante es aplicar estas estrategias en periodos invernales o de preparación inicial. 

• Otro beneficio de la cetosis es la reducción de la inflamación de bajo grado, no he encontrado relación con el rendimiento pero sin duda estar más sano será más beneficioso para rendir. 

• La cetosis dispara la creación de nuevas mitocondrias, nuestras fábricas de producir energía aeróbica. La biogénesis mitocondrial se puede activar de diferentes formas, ejercicio a muy baja intensidad y por el contrario a muy alta intensidad parecen activar su creación (de ahí el auge del entrenamiento polarizado) Pero además la cetosis es un estresor hormético que produce la generación de nuevas mitocondrias. 

• Mejora la sensibilidad a la insulina, en personas con poca sensibilidad a la insulina, sus músculos se “resisten” a captar y usar glucosa. La cetosis mejora esa sensibilidad ya que reduce la inflamación, mantiene niveles de glucosa bajos y estables, menos glucosa hace que las células aumenten la sensibilidad hacia la glucosa, además de aumentar biogénesis mitocondrial y tejido adiposo marrón, que facilitan la quema de energía y reducen la resistencia a la insulina. 

• Como punto negativo, va a estar el déficit de rendimiento a intensidades altas, tras lo visto a lo largo de este episodio es obvio pensar que nuestro rendimiento va a decrecer

Qué tipo de deportista podría obtener beneficios

• Todos a nivel de salud. 
• Fondistas a nivel de rendimiento. 
• Otro ejemplo sería gente amaterur con algún kilo extra. 
• Recién iniciados que quieren perder peso, recordemos su poder saciante. 
• Fondistas amateur con muchos problemas estomacales al ingerir geles. 

Cómo integrar la dieta cetogénica en nuestra planificación (meter silvido)

Al iniciar este tipo de dieta, el rendimiento se suele ver afectado. Hemos comentado anteriormente que necesitamos un periodo de adaptación, pues si a ello añadimos entrenar no es difícil pensar que el rendimiento será menor. 

Al no ingerir hidratos de carbono las reservas estarán bajas y los músculos son poco eficientes a la hora de consumir ácidos grasos, ya que no los tenemos acostumbrados.

Dicho esto, nos llevaría directamente  a descartar este tipo de régimen de alimentación para nuestro deporte.  

Vamos a abrir la mente. La cetosis es una herramienta. Debemos de pensar que nuestra nutrición es una navaja suiza. En función de lo que queramos hacer deberemos de usar una de las herramientas que nos proporciona nuestra navaja suiza. 

Quedó claro al inicio del episodio que para ir rápido en distancias cortas es preciso tener buenos depósitos de glucógeno y además gestionarlo muy bien. 

A nadie le dan un premio por haber sido el que más tiempo ha estado quemando grasas. 

Pero tener nuestro metabolismo lipídico más entrenado puede significar la diferencia entre terminar un Ironman con garantías o terminar desfallecido.

Si atendemos a los sustratos que cobran más importancia por prueba, podemos hacer una clasificación sencilla. 

• triatlones cortos: Supersprint y sprint 
• triatlones medios: Olímpico-Half
• triatlones largos: Ironman

Evidentemente la duración del esfuerzo va a depender del nivel de triatleta, y esto lo podemos llevar a cualquier deporte de resistencia que practiquéis. 

En Carrera  a pie o Trail, pruebas cercanas y por debajo del 10k se asemejarán a esos triatlones cortos, pruebas de maratón a los triatlones medios y pruebas de ultra fondo a un Ironman. 

Para poder crear un contexto donde tanto vosotros como oyentes de este podcast como yo que soy el que habla, estemos pensando en lo mismo, nos vamos a situar en el caso de un deportista de nivel medio, es decir, no un deportista de iniciación. Ya que para un recién iniciado un triatlón sprint será prácticamente un reto e irá a una intensidad muy muy baja. 

Cuanto más corta sea la prueba más dependiente del glucógeno muscular va a ser y por tanto menos interesante a nivel de metabolismo va a ser introducir periodos de cetosis. 

Aunque como hemos visto más arriba la cetosis tiene otros beneficios que yo no descartaría su aprovechamiento. 

Por otro lado en cualquier disciplina de las anteriores, competir y entrenar con niveles de glucógeno óptimos va a ser un determinante para “sacar” buenos entrenamientos. Por tanto en época y semanas de alta carga de entrenamiento, descartar hacer periodos de cetosis. 

Se podría rendir bien en cetosis? sujetos adaptados y a ritmos lentos si. Pero no es para todo el mundo y sí todo el mundo se va a beneficiar de una dieta rica en carbohidratos en la búsqueda del desempeño deportivo. Por lo que no tiene mucho sentido usar estas estrategias a la hora de buscar rendimiento en sesiones concretas. 

Conforme vamos aumentando la duración de la competición, más relevancia cobra el metabolismo de las grasas y más beneficio vamos a obtener al usar una dieta cetogénica, ya que nuestro metabolismo va a ser mucho más eficiente utilizar esas grasas que a baja intensidad (dada la duración  de la prueba) es un combustible determinante. 

El glucógeno sigue siendo importante, imaginar para un ciclista lo importante que es tener glucógeno para el último puerto, si su sistema lipídico está entrenado llegará con mayor energía al final de  la etapa. 

La evidencia científica nos muestra que mediante la cetosis el ratio de uso grasa/glucógeno se modifica.

Un estudio comparó el consumo de glucógeno durante un entrenamiento aeróbico. Los sujetos tenían 150 gr de glucógeno muscular antes de una prueba de resistencia aeróbica al 65% de VO2max y 50gr al finalizar la misma. Tras una adaptación de tan solo tres semanas (minimizando los CH a 20gr diarios)  se repitió la prueba. Ahora antes de comenzar tenían la mitad de glucógeno muscular 75gr y la misma cantidad al terminar 50gr. Su metabolismo se había modificado para la misma intensidad de ejercicio y duración.  

En otro estudio se evalúo el rendimiento de atletas tras introducir una dieta cetogénica durante más de 9 meses, y compararlo con otro grupo que seguía una dieta rica en CH.  El grupo con dieta Ceto, oxidaba casi el doble de grasa, en una competición de 3h. 

Ojo que hay muchas diferencias individuales. 

Pero lo que parece estar claro es que si nuestros músculos tienen menos glucógeno utilizarán más grasa y al revés.

Como he dicho antes las diferencias son individuales y para una persona de a pie esto es complicado de medir. Así que tendremos que experimentar. 

Para aprovechar los beneficios de la cetosis, no solo a nivel de rendimiento sino de salud, no debemos estar entrando y saliendo de ese estado metabólico. 

Por tanto una vez confeccionada nuestra planificación debemos de introducirla en momentos de baja demanda.  

• Periodo introductorio (3 semanas ) (Introducción Dieta Ceto)
• Periodo general (10 semanas) (Dieta Ceto)
• Periodo específico (8 semanas) Dieta rica en CH)
• Periodo competitivo (4 semanas) (Dieta rica en CH)

Siguiendo el enfoque anterior estaríamos aproximadamente 3 meses en cetosis. Esto no quiere decir que no podamos entrenar rápido, pero son momentos de acumular volumen en ese tipo de planificación, y no se requiere de altas demandas de HC  y si metemos algún estímulo será corto, lo cual excitará la ruta de los fosfágenos.

Otro enfoque podría ser el siguiente, usando lo que se denomina Targeted Ketogenic Diet o dieta cetogénica dirigida.  

Con este enfoque lo que se pretende es aprovechar la cetosis sin reducir demasiado el rendimiento en entrenamientos algo más duros. 

Para ello se usan pequeñas ingestas de HC (dextrosa o maltodextrina, evitando la fructosa) antes y durante el ejercicio. Estaríamos hablando de tomas pequeñas entre (15 y 40 gr) unos 30 minutos antes de entrenar y luego durante el ejercicio. Con cuidado de no superar los 50-60 gr de HC. 

Se produciría una elevación de la insulina, algo que no nos beneficia en un estado cetogénico (ya que ordena al organismo a consumir glucosa) pero esa elevación se ve contrarrestada por el entrenamiento que produce el efecto contrario. 

Ejemplo de dieta cetogénica en una planificación de tipo tradicional.

• Periodo introductorio (3 semanas ) (Dieta Ceto)
• Periodo general 1 (4 semanas) (Dieta Ceto)
• Periodo general 2 (4 semanas) (Dieta Ceto)
• Periodo general 3 (4 semanas) (Dieta Cetogénica Dirigida)
• Periodo específico 1  (4 semanas) Dieta rica en CH)
• Periodo específico 2  (4 semanas) Dieta rica en CH)
• Periodo competitivo (4 semanas) (Dieta rica en CH) 

En una planificación inversa, ocurre que al inicio de temporada tenemos picos de alta intensidad. Este tipo de planificaciones están muy indicadas para deportes de gran fondo. 

• Fase de intensidad (8-10 semanas) (Dieta Cetogénica Dirigida)
• Fase de volumen (12 semanas) (4 Dieta Cetogénica + 8 Dieta rica en CH)
• Fase de competición (3-4 semanas) (Dieta rica en CH) 

Son ejemplos aplicando sentido común. 

Diferencias individuales hay muchas, por lo que considero que el ensayo-error va a determinar nuestras futuras. 

Detalles a tener en cuenta la hora de implantarla. 

Importante saber los beneficios antes de empezar algo, te ayudará a ser constante.  Escuchando este podcast ya habrás dado un buen paso. 

Al inicio en las fases de adaptación se produce lo que se conoce como fiebre Ceto, malestar, insomnio, falta de energía… pasado ese purgatorio comienzan los beneficios.  Intentar ir ganando pequeñas victorias diarias que te motiven a seguir. 

Adaptación progresiva antes de esas 3-4 semanas. 

En periodos invernales, lejos de competición 

No coincidentes con periodos de intensidad .

No coincidentes con fiestas, por ejemplo navidades. 

Si comes fuera de casa una buena opción es tirar siempre del filete con verduras o pescado con verduras. 

Combinar esta estrategia con otras como ayunos intermitentes y  entrenamiento en ayunas puede ser un siguiente paso. 

Dietas veganas y conciliación familiar

Hable de ello en este episodio de mi podcast diario, os emplazo ahí para escuchar lo que aporte sobre las dietas veganas y otro tema como la conciliación familiar y las dietas cetogénicas.

Nos vemos en siguientes episodios.