29. Datos a tener en cuenta en nuestros entrenamientos I

Extraído de la revista Sportraining. de José Ramón Callén (joserra.training)

Vivimos, yo incluído en una vorágine de cosas, trabajo, entreno, más trabajo, familia…. entreno de nuevo, no nos paramos a mirar lo que hacemos. 

Hoy os traigo 10 métricas, la idea la he extraído de la revista Sportraining, y también bastante del contenido que digo. 

Estos días que vamos a estar más tranquilos en casa, podemos dedicar algún rato a ver en entrenamientos pasados estas métricas. Analizarlas y ver qué sucede con ellas. 

1. Frecuencia Cardíaca

Al variable quizá más usada. 

Es muy económica y relativamente fiable, aunque ahora con los pulsómetros con lector de muñeca parece que no lo es tanto. 

Utilidades: 

• Cuando nos despertamos. Medir la FC, nos da una idea del estado de fatiga que tenemos. Esto con una medición no es suficiente, pero si vamos anotando cada día nuestra FC basal al despertarnos, podemos hacernos una idea de por dónde van los tiros. 
• En esfuerzo, generalmente por debajo de VT2, nos da una idea de la intensidad que llevamos. Nos permite comparar entrenamientos similares. Mismo entrenamiento, con menor FC, indicará que estamos mejor, si tenemos en cuenta las condiciones externas (climáticas, hora del día, etc) 
• En esfuerzo, podemos ver también la deriva cardíaca, cuando estamos haciendo tiradas largas, podemos ver cuanto nos sube la FC a ritmo estable, y podemos detectar si nos hemos hidratado bien. Aunque el drift cardíaco depende de varios factores, uno de ellos es la deshidratación que hace que el volumen plasmático se reduzca y se necesiten más latidos para llevar el mismo O2. 

1. Potencia normalizada

Para detectar la potencia normalizada, hace falta un potenciómetro, evidentemente. Esta métrica nos dará la medida “real” del esfuerzo que estamos realizando. No miréis las potencias medias, sobre todo cuando los esfuerzos han sido muy variables, la PN, nos va a ofrecer una medida más exacta del esfuerzo que ha supuesto un entrenamiento. 

Cuando queramos hacer series estables, nuestro objetivo debería ser que la PM y la PN sean lo más parecidas posibles, y compitiendo en pruebas sin drafting también. 

Aunque ojo, no perdamos el norte con esto, que hay gente que busca esto y para ello cuando llega una cuesta arriba levanta muchísimo el pie y en los tramos más favorables se mata, recordar que hay situaciones que ayudan a generar potencia y otras que no. Hay que aprovecharlas. 

1. Índice de variabilidad

Sería el cociente entre la PN y la PM,  tenemos dos escenarios: 

• Pruebas de LD: donde lo que nos interesa que el VI sea lo más parecido a 1 posible, ya que eso indicaría que no han existido cambios de intensidad. 
• Pruebas de CD: donde el VI, se va a disparar hasta por encima de los 1.10-1.15. 

Que el VI, sea alto, más de 1.05, indica que los cambios de intensidad han sido bruscos y por tanto hemos estado entrando más de una vez en zonas altas (algo no muy deseable en pruebas de LD, ya que estaremos gastando los preciados HC). 

En TP, lo tenéis como (VI), y si seleccionas intervalos lo puedes visualizar, es normal que salidas suaves VI muy altos, ya que en muchas ocasiones estamos sin dar pedales y la diferencia entre la PN y la PM se acentúa pero porque baja la PM, no porque suba la PN a base de arreones, en esas sesiones no hagáis mucho caso a este valor. 

1.  Relación FC Vs Potencia

Esta variable la podéis encontrar en TP con las siglas Pw:Hr. 

Mide la relación entre la potencia y la Fc, y lo que nos está indicando es si ambas variables han ido de la mano. 

Yo esto lo veo útil en entrenamientos o competiciones que queremos que sean a ritmo estable. No le encuentro mucho sentido mirar esto en un tri sprint, o por ejemplo en un entrenamiento donde trabajamos arrancadas. 

En cambio en un entrenamiento específico para Ironman donde hacemos un 4×20’ en Zona 3, pues si es interesante. 

Cuando la Pw:Hr es inferior a 5% nos está indicando que la FC y la potencia han estado emparejadas de forma simétrica, lo que indica que el deportista aguanta bien esa intensidad. En cambio si ésta variable  va aumentando indica lo contrario, y esto puede darse por alguno de estos supuestos: 

• la FC se ha disparado y la potencia permanece estable. (por ejemplo, tengo mi FTP en 250w y me pongo a 265w, al final la FC se irá hacia arriba)
• la potencia ha decrecido con un mantenimiento de la FC. (siguiendo con el ejemplo con el FTP anterior, me pongo sobre 250, pero llevo las piernas tocadas del día anterior, la FC se mantiene pero nuestra potencia no podemos sostenerla, o bien ese día tenemos la FC alterada, por alguna causa. 
• la potencia a decaído y la FC a aumentado, este último caso, yo lo veo difícil de encontrar ya que cuando la potencia cae, de normal la FC no suele subir, puesto que indica mucha fatiga muscular  y nuestro sistema cardiovascular no trabaja tontamente. 

Lo que nos estará indicando esta métrica es que no estamos adaptados a ese esfuerzo si sube por encima del 5% y hay que retocar intensidades. 

Conocer mucho más nuestros dispositivos y APPS

En estos días donde tenemos mucho más tiempo, puede ser interesante dedicarle unos minutos cada día a conocer nuestros dispositivos y APPS. 

A mi me sucede que me compro el Garmin, lo pongo, y ya no vuelvo a trastearlo. 

Igual con APPs. 

Estos días quiero poner: 

• la APP de Stryd en mi Garmin. Que hasta ahora no la tengo. 
• conocer más a fondo WKO5
• vincular mi rodillo al ordenador con alguna plataforma tipo Zwift. Esto es más por curiosidad que por otra cosa, cuando me pongo con el rodillo me gusta formarme, no estar “jugando”. 
• Visualizar las métricas de las que os he hablado hoy, para ello voy a poner en danza una banda que tengo olvidada de Fc.