26. Qué tomar antes de competir

El episodio está enfocado a lo que tomar justo antes de competir, la comida de antes, desayuno o comida.  

Tocaremos también de puntillas, sobre alimentación en la semana previa, pero sin meternos en harina. 

Además también hablaremos de suplementación o pre-entrenos interesantes. 

• zumo de remolacha
• cafeína
• arginina y citrulina
• hidratación 

Os aconsejo visualizar este video sobre con Guillermo Olcina sobre alimentación en media distancia o escuchar el podcast privado que extraje de ese video, concretamente el episodio 4. 

1. Semana previa a la competición. 

Debemos de determinar cuándo hacer carga de HC y cuando no, no siempre será necesario, con nuestros almacenes de glucógeno, nuestro cuerpo tendrá energía para circular durante aproximadamente 90’, por tanto para pruebas de menos de esa duración no sería necesario, puesto que no es un factor limitante. 

Para pruebas de LD si que sería interesante. 

1. Dieta escandinava. 

La dieta escandinava es un programa combinado de dieta y entrenamiento, que se realiza una semana antes de la competición con el objetivo de aumentar las reservas de glucógeno para alcanzar un rendimiento óptimo.

• Problemas 
  • Malestar primeros días de la semana 
  • Malos entrenamientos 
  • Aumento de peso de cara al final de la semana (para competir) 
  • Parece que en pruebas de menos de 90’ no hay diferencias. Seguramente porque no se agotan las reservas de glucógeno. 

1. Carga de hidratos de carbono 

Cargar HC hay que cargar. 

Bien con dieta escandinava (si sabemos que nos funciona) bien de forma normal,  aunque parece ser que se consiguen iguales niveles de carga simplemente elevando ingesta. 

Otra opción es hacer un buen entreno el miércoles antes de una prueba (domingo) y rellenar bien desde el miércoles.   

A razón de de entre 8-10gr de Hc por kg de peso y día.   Según Asker Jeukendrup. Se podría cargar bien. 

1. La comida previa (timing)

No será de gran importancia, deberá de ser baja en grasas, baja en fibra, y con un contenido tampoco extremo de HC y proteínas. 

Se trata de matar el hambre, no de solucionar el problema que no hemos solucionado antes. 

1. Desayuno

Aquí hay varias opciones. 

Si competimos temprano o si competimos tarde 

1. Competir temprano

Desayuno muy ligero.

Nos levantamos temprano. Estómago cerrado. Simplemente tomar algo para no tener hambre. Un par de horas antes. 

Mi caso: Algunas frutas y frutos secos, y una barrita. Gel antes de competir. Estoy probando un gel que contiene: 300mg de cafeína, 2g de citrulina y 1g de arginina. 

1. Competir horario de media mañana.

Desayuno normal. Yo en estos casos desayuno normal. 

Tortilla con alguna tostada con tomate, frutos secos y fruta. 

3h antes. 

1. Comida
   1. Competir a medio día 

Desayuno ligero temprano y almuerzo media mañana fuerte. 

1. Competir a media tarde: 

Comida normal, quizá algo más temprano

1. La comida previa (alimentos y nutrientes) 

Hidratación.  Intentar orinar transparente. 

Seguir cargando HC.  Pero sin perder el norte. 

Proteína 

Fibra 

Grasas 

1. Ayudas ergogénicas a tomar antes de competir. 

Tomar proteína en polvo o algún complemento con HC o sales minerales, no lo vamos a considerar ayudas ergogénicas. 

Yo aquí busco sustancias con evidencia

Cafeína. Episodio 183

3-6 mg por kg de peso, en función de la tolerancia. 

30-45’ antes. Pico dura 90’. 

Zumo de remolacha. Episodio 414. 

Citrulina. Episodio 486