23. Entrenamiento pliométrico

Hablando de forma sencilla podemos definir el entrenamiento pliométrico como “entrenamiento a base de saltos”. 

Si nos ponemos a observar las diferentes modalidades del triatlón, sólo en la carrera a pie se da este tipo de movimiento en su forma más pura. 

Natación y ciclismo, no. 

Aunque no es necesario que haya impacto para hablar de entrenamiento pliométrico, cuando lanzamos una pelota, p.ej, hay una contracción pliométrico, del mismo modo.

Bases fisiológicas 

El término pliométrico procede del griego, fue acuñado por Fred Wilt, entrenador de atletismo.

• Plyethein: aumentar 
• Metrique: longitud 

Está demostrado que cualquier acción muscular es más eficaz a nivel de tensión, si previamente va acompañada de una fase de estiramiento que permite aumentar la fuerza, aprovechando los componentes elásticos y la activación de las unidades motoras. 

Ej: 

• un salto con contramovimiento
• un lanzamiento con previo estiramiento
• una zancada con tiempo de contacto bajo
• un golpeo en boxeo. 

• Fases del ciclo estiramiento acortamiento (CEA)

1. Fase excéntrica

Sirve para estirar los componentes elásticos del músculo y activar  los reflejos de estiramiento. 

Cuando recepcionamos contra el suelo,  hay una gran activación eléctrica en el músculo implicado, debido a la oposición de los husos musculares que activan el reflejo miotático. 

Los husos musculares son receptores que que se ven afectados por los cambios en la longitud muscular y  por la velocidad de esa variación. 

1. Fase de acoplamiento

Sería la fase que discurre entre el contacto con el suelo y el despegue, es muy importante para la aplicación de fuerza. 

Sabemos que esta fase, también conocida como fase de amortiguación pierde su eficacia si es demasiado larga (transición lenta) y también si es demasiado rápida. 

Si nos fijamos en el tren inferior que es lo que nos interesa, podemos distinguir los CEAs largos, entre 300-500 ms, que involucran a todo el conjunto cadera, rodilla y tobillo y  los CEAs cortos, que serían los pequeños movimientos angulares de las articulaciones, entre 100-200 ms. 

1. Fase concéntrica 

Es la fase donde se aprovecha la energía elástica acumulada para incrementar la fuerza de propulsión y poder saltar más alto o bien dar una zancada más larga. 

El aprovechamiento de esta energía no es infinito, de hecho existen los órganos tendinosos de Golgi, localizados entre los músculos y los tendones, que tienen una función protectora para el músculo y tendón, evitar picos de estrés, inhibiendo la actividad  de las motoneuronas para disminuir ese exceso de contracción. 

Por tanto con el entrenamiento pliométrico se busca desensibilizar los órganos de Golgi para que el sistema muscular tolere más cargas. 

Este es el objetivo de muchos saltadores y deportistas que trabajan pliometría de forma muy intensa, incluso cayendo desde grandes alturas.

• Beneficios de la pliometría: 

• aumentar la potencia y velocidad de la contracción muscular. 
• aumento de la fuerza máxima y velocidad de aceleración 
• mejora la eficiencia neuronal y aumenta el rendimiento neuromuscular, debido a las adaptaciones nerviosas que se producen. 
• Mejora la economía de carrera. Mejora de la Stiffness o rigidez muscular. 
• Velocidad máxima (sprint)

Introduciendo la pliometría 

Comúnmente el entrenamiento pliométrico se basa mucho en la imitación. 

¿Qué quiero decir con esto? Alguien cuelga un vídeo en RRSS de un ejercicio o varios, y acto seguido otros lo repiten sin más. 

La pliometría es lesiva. Pero también es lesivo estar tumbado en el sofá. 

Solamente hay que saberlo y actuar en consecuencia. 

En los ejercicios pliométricos calidad es más importante que cantidad, debemos de trabajar a prácticamente máxima intensidad (entre 80-100% de nuestra máxima contracción). 

Los tiempos de recuperación entre sesiones de pliometría van a depender evidentemente del nivel de carga que se esté aplicando, pero mínimo 48-72h entre sesiones. 

El volumen de trabajo será importante, aquí el volumen se cuantifica con el número de repeticiones o saltos que se realizan. Menos de 50 saltos se considera un volumen bajo, más de 200 se considera un volumen alto, dependerá de la intensidad de esos saltos el introducir más o menos volumen y del tipo de sujeto. 

Primero fuerza luego pliometría. La pliometría debe de estar precedida que una base de fuerza, que nos aporte estabilidad, control motor y protección de articulaciones, músculos y tendones.  

Algunos autores ponen como condicionantes para poder realizar pliometría algunas pruebas: 

• Voight y Draovitch sugieren que debería de poder realizarse una media sentadilla con una pierna. 
• Wathen  que si se consigue realizar una sentadilla completa con una carga correspondiente a 1’5-2’5 veces la masa corporal, o realizar con un 60% de la masa corporal 5 series en 5 segundos. 

Características del entrenamiento. Chmielewski y cols. 

Existen muchas propuestas, pero parece que hay poco consenso en cuanto a volúmenes, intensidades y recuperaciones. Cada autor propone una cosa, parecida pero a su vez con diferencias. 

Además aquí parece que el principio de individualidad debería de primar todavía más que en otros contenidos de nuestro entrenamiento.

• Número de contactos: 

• principiante: 80-100
• intermedio: 100-120 
• Avanzado: 120-140 

• Intensidad: * Altura de los saltos.

• pliometría simple: a ras de suelo
• pliometría media: 15 -30 cm 
• pliometría intensa: más de 30-40 cm

*tipo de movimiento: monopodales o bipodales. La intensidad aumenta muchísimo al realizar los ejercicios con una piernas, mucho cuidado con ello. Lo dejaría para fases más avanzadas y con poca altura.

• Tiempos de recuperación 
  • entre series de 30’’ si la intensidad y volumen es muy bajo, hasta 1’30’’-2’ si trabajamos  a mucha intensidad. Incluso más, Cometti, propone hasta 7 min en su libro, pero esto es trabajando pliometría intensa en quizá saltadores.

entre sesiones: 48-72h. No hacerlo en día consecutivos. Es relativamente normal tener agujetas. Esto es debido a la contracción excéntrica, que puede generar entre un 10 y un 40% más de fuerza que las acciones concéntricas. 

• Tipo de ejercicios: 
  • miramos especialidad  y buscamos especificidad.

Ej: en triatletas y corredores (incluso  en fatiga, en niveles altos, por qué no)

En gente de trail, con caída desde diferentes alturas. Para trabajar más la fase excéntrica, se da mucho en montaña en las bajadas.

• Entrenamiento de fuerza
  • Combinarlo con entrenamiento de fuerza. 
  • Además de entrenamiento de Core. Importante trabajar estables y sobre un núcleo muy potente y estable

• Periodización. 

• En función del tipo de pliometría. 
  • Pliometría simple, desde inicio, junto con trabajo de fuerza máxima. 
  • Pliometría media: progresamos, cuando trabajemos más específico en el gim, podemos progresar con la intensidad. Combinar trabajo de cuestas. 
  • Pliometría intensa: la descartaría en fondistas.

Relación Coste/beneficio

Quizá este punto debería de haberlo incluido al inicio, para ver si nos interesa implementarla o no.

Correr en sí es una acción pliométrica. Por tanto si corremos estaremos haciendo un tipo de pliometría queramos o no. 

La pliometría es un tipo de entrenamiento que se considera muy lesivo, el problema es que no fatiga, pero si que castiga. 

Por tanto nuestra RPE es un mecanismo que aquí cuando percibe algo suele ser tarde. 

Para quién es?. Mejor que hablar de aquellas personas que creo que sería interesante introducir pliometría, hablaré de aquellas a las que no. 

• Gente que esté en sus primeras semanas de entrenamiento. 
• Deportistas con sobrepeso, primero debemos de bajar el peso y luego meter estos ejercicios, ojo que muchos ejercicios de técnica son en sí pliometría. 
• Gente que acaba de salir de una lesión, se pueden introducir pero ahí la mano de un readaptador creo que es clave. 
• Deportistas descoordinados y con bajos niveles de fuerza. No creo que sean necesarios los niveles que he comentado anteriormente, pero sí unos mínimos.

Para el resto podría ser interesante incluirla, adaptando los ejercicios, metodología, etc. 

Resumiendo.

Las claves, si es que las hay serían: 

• Trabajo de fuerza y trabajo de zona media. 
• Empezar con saltos muy bajos y bajo volumen (escaleras de velocidad, comba, líneas en el suelo) en otro episodio podemos hablar específicamente de ello. 
• Proseguir con alturas un poco más altas. Ejercicios de técnica con mayor impacto, steps, bordillos, mini vallas. 
• Trabajo de fuerza y trabajo de zona media. No está mal, es que hay que seguir en paralelo. 
• Cuidado con las recuperaciones, mejor pecar de conservadores. 
• Buscar más especificidad conforme se acerque el periodo competitivo. Apoyos monopodales, dirección del vector de fuerza corriendo, ojo con la velocidad de ejecución, debe de ser máxima. 

En definitiva si hacemos siempre lo mismo llegaremos al mismo sitio, nuestro cuerpo demanda sustos, demanda nuevos estímulos que lo hagan adaptarse y la pliometría podría ser uno de estos sustos.