20. Vías metabólicas MTOR y AMPK y deportes de resistencia

El tema que nos ocupa hoy es bastante complejo, con nomenclaturas técnicas relacionadas con el mundo de la bioquímica y fisiología, intentaré traerlo todo a un lenguaje llano y vulgar, aunque hay cosas que tienen su nombre. 

Este tema como digo es tan complejo, que hay libros enteros sobre ello, y grupos de investigación trabajando en ello, pero como escuche en una charla de Anxo Pérez, si quieres forma un puzzle con la cara de Ghandi y quieres que otra persona rápidamente sepa qué personaje es, empezarías construyendo la cara, no el paisaje que rodea a Ghandi, así con pocas piezas sabrás de qué trata el cuadro mientras que los detalles que lo rodean, totalmente secundarios lo podemos dejar para otro momento, aquí sucede igual, para comprender estos procesos y usarlos en nuestro favor no necesitamos conocer el 100×100 todo este proceso. 

Por otro lado este episodio y episodios parecidos a éste, son una forma increíble de aprender. Me permiten profundizar en estos temas que de otro modo no lo haría o lo haría de forma mucho más superficial.  Intentaré hacerlo sencillo y al grano, en este episodio quiero centrarme mucho y si sale más corto de lo normal da igual, la labor aquí es previa, de síntesis y concreción del contenido en el tipo de deportista que somos.

Gran parte de la información de este podcast la he extraído de la web de Antonio Hernández, tiene un blog muy interesante donde explica temas relacionados con la fisiología, nutrición y salud. 

– ¿Qué son las vías metabólicas Mtor y Ampk?

Tanto MTor como AMPK, son un conjunto de procesos metabólicos que teóricamente son contrapuestos, si tenemos activada una vía metabólica la otra estará desactivada y viceversa. 

En el organismo todos los procesos que se producen tienen su proceso contrapuesto con el fin de mantener en el equilibrio del cuerpo humano. ¿Ejemplos de esto?  cada hormona tiene su contraria, testosterona – cortisol o insulina – glucagón, incluso procesos como la activación del sistema nervioso simpático o el parasimpático, elevación de la fc o reducción de la misma, entre otros. 

En el tema que nos ocupa hoy,  existen reacciones metabólicas encaminadas hacia el anabolismo (creación de masa muscular)  y otras hacia el catabolismo (destrucción de proteínas), son las cascadas metabólicas incluídas dentro de la Mtor y cascadas de la Ampk.

Ruta Mtor

es una vía formada por un conjunto que conllevan un conjunto de rutas metabólicas destinadas a controlar determinadas funciones anabólicas y fisiológicas en los mamíferos, podemos decir que esta vía, es un sensor muy complejo, que se va a activar con determinados nutrientes, energía o actividad bioeléctrica en el organismo, y responderá controlando la síntesis de proteína y  la hiperplasias células. 

Cualquier proceso que conlleva crecimiento muscular o de tejidos, estará regulado por la Mtor (crecimiento del feto, tras una lesión, tras entrenar y romper tejidos). 

Interesante activarlo en la vejez para evitar sarcopenia. 

Para los deportistas, es interesante saber que la vía Mtor es la que nos posibilitará la recuperación, la regeneración de tejidos y será muy interesante activarla tras el esfuerzo, para recuperar y anabolizar. Esto lo saben bien los culturistas, y buscan por todos los medios tener elevada esta cascada metabólica, algo que no es positivo, puesto que como hemos visto al inicio todos los procesos requieren de un equilibrio natural. 

Ruta AMPK

Por el contrario el complejo AMPK, desencadena el efecto contrario que la mTor, la cascada de reacciones AMPK activan el catabolismo muscular al detectar deficiencias en el ATP, activando esos mecanismos de catabolización. 

Esto nos lleva a pensar que cuando estamos entrenando, en esfuerzo, nuestro organismo tendrá activada toda una serie de procesos que se puede englobar dentro de las reacciones del complejo Ampk, con el objetivo de aportar energía y abastecer al músculo y tejidos para la actividad que estamos realizando. 

Tras conocer qué son cada una de las vías metabólicas, es importante saber quiénes somos, qué tipo de actividad realizamos y las demandas que requiere. 

Mucha de la información que circula por la red, está enfocada al público en general, siempre lo digo, el triatleta, aunque sea aficionado no se puede comparar al “público normal”, ya que tenemos características que nos hacen diferentes, tener en cuenta que un corredor, puede entrenar unas entre 4 y 6 h y un triatleta del mismo nivel por el hecho de hacer 3 deportes puede llegar a las 11-12h fácilmente. 

Más volumen de entrenamiento, implica más calorías quemadas, más tiempo con el metabolismo aumentado, las recuperaciones son diferentes, en muchas ocasiones nos tocará entrenar sin haber recuperado de otra sesión, etc. 

– ¿Cómo se activan? 

Un exceso de activación de la Mtor, puede conducir a resistencia a la insulina, procesos inflamatorios, diabetes tipo 2 incluso algunos tipos de cáncer. 

Pero ojo, no nos alarmemos, es necesaria, para qué? para recuperar, como hemos dicho antes, estas reacciones hacen que recuperemos tras el entrenamiento, y será muy beneficioso activarla, sino entraríamos en un ciclo de entreno + no recuperación que nos conduciría al sobre entrenamiento. 

Formas de activar la cascada metabólica Mtor: 

• proteína con carbohidrato para subir insulina tras entrenar, elevar la insulina va a ser muy beneficioso tras el entrenamiento (hubo una época en que los ciclistas de inyectaban insulina tras las etapas, no se como estará el patio ahora), va a desencadenar esa activación del anabolismo tan necesaria para recuperar. 
• El propio entrenamiento estimula la mtor (para recuperar), nuestro organismo es lo suficientemente inteligente como para saber qué vías debe de activar, ahora, debe de estar bien programado para dejar los tiempos de recuperación suficientes para que esta vía metabólica haga su función, si entrenamos fatigados, no estaremos dejando al cuerpo recuperar lo suficiente. Por tanto en este punto podríamos denominarlo entrenamiento + descanso adecuado. 
• Leucina. En la foto (extraída de la web fitnessreal.com, pero del usuario de Twitter @alex_Bodycombat, se explica gráficamente el papel de la Leucina en su activación de la Mtor, el portero de una discoteca sería la Mtor, la síntesis proteíca se produce dentro del local, y la leucina sería el amigo que encabeza el grupo de amigos que no puede entrar a la discoteca, bien la leucina se encarga de la negociación, para que el resto de amigos (aminoácidos) puedan pasar y se unan a la fiesta del anabolismo. No hacen  falta muchos negociadores, con uno basta. ¿Dosis? parece ser que entre 1,8 y 2,25 gr de leucina es más que suficiente, cualquier alimento con proteína lleva buenas cantidades leucina, 30gr de proteína whey, contienen ya esos 2gr de leucina, por lo que es un aminoácido esencial (por que lo tenemos que consumir externo) muy fácil de obtener. 

Formas de activar la ampk. (en el audio me extiendo más)

• Ayuno intermitente.
• Autofagía.
• La restricción calórica . 

– Qué papel tienen en  nuestro metabolismo. 

En este punto debemos de saber que le sucede a nuestro metabolismo cuando estamos entrenando y cuando estamos descansando. 

Cómo he comentado anteriormente, un triatleta entrena del orden de 7 a 14 veces a la semana, evidentemente dependerá del caso. Por lo que la ruta Ampk la activa lo suficiente, y el objetivo será activar la Mtor, que posibilite esa recuperación, no es necesario conocer la fisiología humana al dedillo, simplemente debemos saber que es interesante activar una serie de procesos y qué conductas los van a activar, o mejor dicho qué conductas ayudarán a que se activen, ya que nuestro organismo de forma natural sabe lo que tiene que hacer, pero un poco de ayuda externa no le viene mal. 

– Qué sucede si tenemos si predomina una sobre otra.

Mundo actual demasiada expresión de Mtor, debido al estílo de vida, cosa que en Triatlón no sucede, en mundo natural hay equilibrio sin buscarlo. 

La pueden activar de forma excesiva conductas que nos lleven a tener excesivos picos de insulina o por ejemplo comer muchas veces al día. 

La población normal puede tener estos problema relacionado con un exceso de Mtor, que puede derivar principalmente en resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 incluso cáncer. 

¿Qué podemos sacar en conclusión? Un triatleta que entrene 10h-12h semanales, con altos picos de estrés familiar y laboral, que no descanse bien por las noches, o si encima le metemos trabajo a turnos, estará cocinando el caldo de cultivo para no rendir, ya que estará metiendo todos los ingredientes para tener una Ampk demasiado elevada. 

Por tanto, debemos de tener ojo con la activación excesiva de la autofagia, (no necesitamos hacer ayunos para buscar este proceso, ya que con la alta intensidad lo conseguimos), cuidado con los ayunos y entrenar alta intensidad en ayunas (sobre todo en semanas de gran carga física y mental) y comer mucho para no ir en déficit. 

Los procesos de catabolismo y anabolismo son contrarios y las vías que los posibilitan también, es muy difícil estar en déficit calórico y recuperar bien. 

– Cuál sería el flujo de activación idóneo para un fondista. 

Tras ver todo lo anterior, y resumiendo mucho todo el proceso, vemos que lo interesante será periodizar. Pero nosotros no tenemos que preocuparnos de eso, ya lo hace nuestro cuerpo por nosotros desde hace miles de años. 

El flujo idóneo sería activar Ampk durante el esfuerzo y mantenerlo bajo durante la recuperación, es simple, pero luego no siempre funciona así, por los motivos que hemos visto antes. 

En personas con problemas metabólicos, obesidad y que se estén iniciando en nuestro deporte las recomendaciones serían otras, pero principalmente que acudan a un profesional que les asesore, puesto que su situación es diferente, a ese tipo de público si que le puede interesar activar en mayor medida la Ampk hasta que su cuerpo en cierto modo se regule. 

– Cuál es el papel del triatleta a la hora de controlarlas, conductas a realizar.

No liarla demasiado. Sin más. 

Escuchar al cuerpo. Si te pide recuperación recupera. 

Durante miles de años nadie se ha preocupado por el equilbrio del sensor Mtor-Ampk, ahora parece que si no estamos al tanto nuestro cuerpo no sabrá como realizar su función. 

Las recomendaciones serían sencillas. Ve de lo más básico a lo más complejo, quizá no haga falta llegar a lo complejo.

Para potenciar Mtor: 

• Descansa bien tras entrenar. 
• Separa sesiones. 
• Elimina fuentes de estrés. 
• Come bien tras cada entreno, sobre todo si vas  a hacer dos sesiones. 
• Leucina (sobre todo si tus fuentes de proteínas son malas y excasas)

Para potenciar Ampk:

• Entrena primero, después entrena a alta intensidad (primero camina y luego corre).
• Ayuna con cabeza. 
• Restricción calórica. Simplemente con las dos anteriores lo vas a conseguir. Pero ojo con pasarte. 
• Hay compuestos que parece que funcionan, metformina (altera flora intestinal), berberina (forma más natural que la anterior) y la cafeína son sustancias que pueden activar Ampk,, aunque yo no me metería en estos charcos. Si acaso cafeína. 

Saludos