19. Suplementación deportiva para mi temporada 2020

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En este episodio quiero hablaros de las ayudas ergogénicas que tengo en mente tomar este 2020. 

Esto no quiere decir que no elimine alguna 

Criterios que he usado para seleccionar: 

• Efectividad: Instituto Australiano del Deporte.  según este organismo los suplementos se clasifican en función de su evidencia en: 
  • A: máxima evidencia
  • B: algo de evidencia pero en investigación y desarrollo
  • C: sin evidencia 
  • D: sustancias dopantes. 

• Precio: No lo he tenido en cuenta, no creo que sea algo demasiado caro para los beneficios que puede tener, bien es cierto, que por ejemplo ir probando las barritas y geles puede ser lo más costoso. Pero al final hay que hacerlo. 

• Disponibilidad en otras fuentes: Hidratos de carbono y proteína son encontrados fácilmente en otras fuentes. Vitamina D también. Cafeína igualmente. 

• Que me siente bien: Para ello hay que probarlo. 

Suplemento que usaré

• Cafeína. 

Sustancia de las más investigadas, está dentro del grupo A de evidencia. 

• Mejora la contracción muscular (debido a que permite mejor liberación del calcio)
• Reduce sensación fatiga y mejora la alerta
• Aumento de la actividad mental.
• Mejora la concentración
• Mejora el efecto lipídico de los entrenamiento, ligeramente

Hablando sobre su funcionamiento, en el cerebro existe una sustancia llamada adenosina, es responsable de la sensación de sueño y cansancio, al unirse a unos receptores específicos aparece esta sensación, la cafeína compite por esos receptores y cuando los ocupa elimina (en parte) esa sensación de cansancio y sueño y nos permite estar más alerta. 

Mi duda ahora es si tomarla además de en café y en geles con cafeína, en pastillas. 

Las dosis recomendadas son entre 3-6 mg/kg de peso, existiendo mucha variación personal, entre 210 y 420 mg para una persona de 70kg.  Hay que probar. 

El pico se produce a los 45’ o una 1h, por lo que si mi prueba dura 5h,  hay que seguir tomándola. O buscar algún compuesto de liberación retardada, como el Durvitan, que contiene 300mg y parece que la liberación es continua. 

En cualquier caso investigaré y os contaré. 

• Proteína 

La proteína es fácil obtenerla. 

A parte de sus funciones de reconstrucción muscular, tiene un papel en la resíntesis de glucógeno sobre todo cuando no tomamos éste como deberíamos, por lo que puede ayudarnos a recuperar el glucógeno muscular. 

Hay que tener en cuenta que por el nivel de entrenamiento, puede existir días en déficit calórico, un buen consumo de proteína evita la pérdida de masa muscular y acelera la recuperación. 

La ingesta para deportistas de fondo se sitúa según las últimas actualizaciones de la ISSN (Revista de la sociedad internacional de nutrición deportiva)entre 1,4 y 2,0 gr/kg. 

En mi caso no como nada de carne, por lo que quiero cuantificar la cantidad de proteína diaria que ingiero. Creo que estoy tomando de menos, y en ese caso administrar un batido de proteína o dos, o en determinados días ninguno. 

• Geles y barritas 

No es suplementación, no son ayudas ergogénicas, aunque lo hemos metido en el mismo saco, tampoco quiero perderme en nombres. Es algo que voy a consumir más allá de mi alimentación normal. 

En otro momento hubiera dicho, voy a llevar la máxima alimentación natural posible, ya lo hice en el pasado, con carnes de membrillo, plátanos, dátiles con nueces, incluso algún sandwich, pero creo que hay gente investigando y pensando que alimentos son los mejores para los deportistas, por su interés como es lógico. Pero es una situación de alta demanda que requiere alimentos específicos. 

Necesidades: 

• Entre 60-90 gr Hc/hora (+ 60gr glucosa, fructosa 
• entre 460 mg y 1,1 gr/litro de agua. Enlace (ojo que es por litro, no por hora)

Estoy probando las barritas, geles e isotónico de Crown Sport  Nutrition. 

Geles (40 gr) 26 gr hc + 64mg de cafeína

• 120 mg Sodio
• 25,2 mg potasio
• 38,8 mg potasio

Barritas (60gr) 30 gr Hc + 6 gr proteína 

Isotónico: por 400ml: 26 gr hc

• 236 mg Sodio
• 357 mg cloro
• 154 mg potasio

Cápsulas sales

• 310 mg Sodio
• 54 mg potasio
• 8,14 mg calcio
• 5,89 mg magnesio

• Zumo de Remolacha 

En este episodio del Daily os hablé de ella. 

Vasodilatador a corto plazo. 

Inmunomodulador de la expresión genética del genotipo de resistencia a largo plazo. Esto es lo que me interesa. 

Forma de dopaje permitido. 

En un estudio se vió que en ciclistas, el beneficio era inversamente proporcional al estado de forma, es decir, lo más fuertes lo notaron menos. 

Los ciclistas que tomaron zumo de remolacha con nitratos consiguieron reducir su tiempo total un 2.8% en la prueba de 4 km y 2.7% durante la de 16 km.

6-8 mol de nitratos. 

La remolacha tiene unos 40 mmol/kg. 

Es cuestión de hacer cuentas. 250 gr de remolacha tendrá unos 10 mmol. 

• B-Alanina

Quiero leer más e investigar, pero por ahora la dejo en stand-bye. 

Tiene su papel en deportes más anaeróbicos y yo voy a competir en duatlones cortos. Por lo que quizá sea interesante. 

En pruebas de mayor duración parece ser que también tiene un papel como gestor de la fatiga. 

• Creatina

Quizá en un futuro para prevenir degradación muscular. 

Es barata, muy estudiada, y con evidencia A. 

Conclusiones. 

Todo esto tiene un coste, tampoco quiero dejarme un sueldo en suplementación, tengo que ver detenidamente las cantidades que comprar, pero quiero ir probando todo desde ya, porque a  mayor duración de la prueba más importancia cobra la alimentación en la misma.

Saludos