18. Mis ejercicios de fuerza

En este episodio os voy a hablar de los ejercicios que uso para mis rutinas de fuerza. 

Antes vamos a recordar lo que comentamos en el episodio de la guía definitiva en el entrenamiento de la fuerza , episodio 8 del podcast privado.

Deciros que hace un tiempo usaba otros y que posiblemente dentro de otro tanto tiempo introduzca alguno o saque algún otro de este listado. 

Episodio diferenciado en dos partes, en primer lugar los criterios de selección (ya comentados en el episodio 8) y en segundo lugar los ejercicios en sí, tendrás los vídeos en el post que acompaña a este audio. 

1. Criterios para la selección de los ejercicios

• Funcionalidad

Eficaz 

“Que funcione”

• Especificidad

Que simule gestos competitivos. 

• Seguridad

Criterio + imp. 

Ojo con la técnica

• Eficiencia

Efectos en el menor tiempo

Ejercicios básicos

• Reproducible

Sin máquinas

Poco material

• Sobre-cargables

Deben permitir subir cargas  (sentadilla pistol, p.ej, no permite subir cargas)

No entrenes músculos, entrena movimientos

Cadenas de movimiento 

Abierta: Extensión cuadriceps 

Cerrada: Sentadilla. 

Bilateralidad o unilateralidad

Vector vertical o vector horizontal

Curva potencia/tiempo 

Movimientos olímpicos son más específicos ya que la relación potencia tiempo es mejor. Se aplica mucha potencia en poco tiempo.

1. Ejercicios que utilizo

Os lo voy a explicar diferenciados entre los ejercicios que uso en periodo general y periodo específico. 

Me han llegado algunas dudas con respecto a esto y creo que es interesante comentarlo por aquí con detalle. 

Periodo general. 

• Manifestaciones de la fuerza que trabajo en este periodo: AFG, HIP y F.MAX

Periodo específico: 

• Manifestaciones de la fuerza: F.MAX y F.ESP 

En cuanto a lo que tengo en cuenta a la hora de aplicarlos: 

• Principalmente que la dinámica del movimiento sea más o menos similar al gesto de competición. Básicamente todos tienen cierto grado de especificidad, pero hay algunos que son más específicos que otros. 
• Además los ejercicios monopodales, suelen ser más específicos, porque todas nuestras modalidades son monopodales, básicamente no impulsamos simultáneamente. 
• Velocidad de ejecución. Aunque siempre se recomienda trabajar al máximo de velocidad, no es lo mismo trabajar con un carácter del esfuerzo de 4 sobre 6 repeticiones que con un carácter de 8 sobre 16. La velocidad del movimiento será mayor en el segundo caso, y al final nuestros gestos también se realizan a mayor velocidad. 

Ejercicios en periodo general 

• Sentadilla
• Peso muerto 
• Hip thrust 
• Zancadas atrás
• Subir cajón

Ejercicios en periodo específico 

• Tirón (video)
• Cargada colgante (video)
• Envión barra o mancuerna
• Snatch un brazo (video)
• Zancadas de potencia 
• Envión un brazo más atacar cajón 
• Envión un brazo más subir cajón
• Hip Thrust una pierna (segundo 30) 
• Peso muerto una pierna 
• Sentadilla una pierna
• Subir cajón más envión 
• Subir cajón (cambiando arriba) 

En tren superior básicamente trabajo dominadas, press banca y press militar. 

La progresión la realizo en la metodología pero no en el tipo de ejercicio y sobre todo en la inclusión de ejercicios con palas en el agua. 

Los ejercicios comentados son sólo una parte de la rutina de fuerza. 

Tendréis que añadir, Core, trabajo compensatorio con gomas, quizá algo de trabajo de estabilidad con gomas, propiocepción si fuese necesario… en definitiva yo me he limitado a explicar los ejercicios principales. 

Algunos de ellos pueden servir como calentamiento en unos periodos (por ejemplo cargada o envión, para no perder la técnica)  o como mantenimiento en otros. (Por ejemplo, un peso muerto en periodo específico para mantener niveles de fuerza). 

El contexto de cada uno será de vital importancia para incluirlos de una forma u otra. Básicamente todos podemos incluir estos ejercicios pero debemos ir moldeándolos a nuestra realidad. 

Saludos