17. Plan de preparación para triatlón de larga distancia

En este episodio os cuento con pelos y detalles la preparación y planificación que he llevado a cabo para confección del plan de triatlón para larga distancia. Aquí tenéis todos los detalles, además en el audio. Me extiendo mucho más sobre todo ello.

Periodo introductorio: 

3 semanas. 

Introducir entrenamiento. 

Los volúmenes máximos son 4500 de natación, 3h30 bici, 1h30’ a pie. Dos sesiones fuerza. 

AFG: 3 VUELTAS (Rec: 1’30» entre vueltas)

– 10 Sentadilla

– 10 Press banca

– 12 Zancadas

– 10 Jalón Pectoral

– 12 Subir banco

– 12 Face pull

– 10 Press pallof (dcho e izq) Gomas

Periodo general 1

4 semanas. 

NAT: Seguimos con el trabajo de técnica como objetivo principal. Trabajo de Velocidad sobre distancias muy cortas

BICI: Trabajo en zonas rápidas, sobre corta distancia.

PIE: trabajar técnica, aprender a correr bien, pequeños toques de intensidad, sin fatigar.

GIM: AFG (subiendo cargas, trabajo general) 

AFG 1

1 3x(12 Sentadilla + 12 Press Banca + 15 Face pull)/1′

2 3x(12 Polea pecho + 14 Zancadas mancuernas+ 15 triceps polea)/1′

3 3x(10 Press militar + 30» Press pallof dcho + 30» press pallof izq )/1

Comenzamos con el uso de las transiciones.

Trabajo de CORE.

Periodo general 2  

4 semanas. 

NAT: Estamos lejos de competir, seguimos trabajando y puliendo la técnica, algo más de volumen pero concentrados en trabajo técnico y de velocidad. Tocará testearnos para saber donde trabajar en zonas altas.

BICI: Trabajo en zonas rápidas, sobre corta distancia, poco a poco elevamos el volumen total, pero con el freno echado. La cabra hay que tocarla desde ya.

PIE: Trabajo de técnica, es importante correr bien para después correr rápido. En este periodo trabajaremos, cuestas (Z6) para ir ganando algo de fuerza, técnica y algún contenido rápido en plano. Además el volumen de entrenamiento sigue en aumento.

GIM: Trabajo en rangos de Hipertrofia. Lo que será la introducción al trabajo de fuerza más duro, pero tenemos que ir poco a poco.

HIP 2

1 3x (10 Peso muerto + 10 polea pecho ag.invertido + 16 subir banco)/1′

2 3x (10 Press banca + 8 sentadilla 1 pna + 10 Press militar barra )/1′

3 3x (40» Plancha frontal + 10 Face pull)/30»

Periodo general 3

NAT: Este mesociclo, es donde vamos a meter más intensidad nadando, trabajaremos en zonas sobre Z5, aumentando el volumen al máximo de toda la preparación. Posteriormente viviremos de las «rentas» en el agua.

BICI: Toca trabajar en zonas de sobre umbral y por encima. Buscamos intensificar el trabajo sobre la bici, sabiendo que posteriormente tocará meter trabajamos a ritmos más lentos, más específicos.  El trabajo en Z7 y Z5 (entre umbral y VO2max será la tónica)

PIE: Trabajo de Zona 5 sobre distancias más largas, cuestas de mayor duración. Abandonamos el trabajo de técnica, centrándonos siempre en correr bien, pensando en una técnica más global, sin ejercicios analíticos.

GIM: Toca introducir la fuerza. Más carga, menos repeticiones, trabajando siempre a la máxima velocidad. 

FZA 1

1 3x (5 Sentadilla + 5 press banca + 10 Face pull)/1′

2 3x (5 Dominadas + 8 zancadas + 10 triceps polea)/1′

3 3x (30» Press pallof dcho + 30» Press Pallof izq + 10 aperturas gomas)/30»

Periodo específico 1

OBJETIVOS

NAT: Trabajamos Z6 (Vel) y Z5 más el trabajo complementario para acumular volumen. El trabajo de fuerza específica seguimos manteniéndolo pero en zonas altas.

BICI: Centraremos gran parte del trabajo de este mesociclo en la bici, trabajando en zonas altas y zonas medias, como objetivos elevar el consumo máximo de O2 y poco a poco ir trabajando más específico.

PIE: La fuerza específica la abandonamos para dar paso a entrenamientos de umbral sobre distancias más largas, todavía no son ritmos específicos. Buscamos elevar este hito fisiológico. Además de algunos toques submáximo a VO2 max.

GIM: Mantenemos mismo entrenamiento de fuerza, tener en cuenta que las cargas deben de ir modificándose en función de la adaptación individual de cada deportista.

Específico 2

Entramos en el segundo periodo específico Estos son los contenidos que vamos a trabajar. La duración será de otras 4 semanas.

OBJETIVOS

NAT: Trabajo a umbral. Sobre volúmenes más altos. Algún toque a consumo máximo. 

El neopreno debemos ir introduciéndolo al menos una vez por semana.

BICI: Meso de más desarrollo de bici. Lo importante aquí será trabajar el umbral y elevarlo tanto com osea posible. Sabiendo que posteriormente nuestro ritmo de Iron, será inferior. El trabajo en la cabra es clave. La alimentación es interesante trabajarla en cada sesión, así como la hidratación.

PIE:  Mantenemos VO2max, desarrollamos umbral (Z4) y trabajo de transiciones a ritmos algo más rápidos, o bien trabajo específico de transición en transiciones más largas.

GIM: Fuerza más específica, cuidando al máximo las interferencias. La carga baja, buscamos simplemente mantener.

Ultima semana, 4 días cómodos y metemos el final con bastante carga a pie. 

Específico 3

3 semanas. 

Tercer periodo específico. Buscamos entrenar lo más parecido posible a la competición.

Intentamos entrenar con pinzas. Peligro de lesionarnos, muchos meses entrenando, muchas series, el gim baja para compensar trabajo de fuerza!!!! 

OBJETIVOS

NAT: El trabajo en el agua está hecho, queda pulir detalles, y mantener volúmenes.

BICI: Mantenimiento en bici, el nivel lo habremos cogido en el periodo anterior, en este tan solo toca mantener para  desarrollar a pie.

PIE: Periodo donde desarrollamos con más fuerza la carrera a pie, la carga total de las semanas será menor. La bici la mantenemos. Z2-3 a pie (ritmo específicos) 

GIM: Fuerza como mantenimiento.

Puesta a punto

Entramos en las dos últimas semanas, toca reducir cargas y recuperar para nuestro objetivo

OBJETIVOS

En los tres segmentos se reduce volumen y se mantienen intensidades, buscando poner el punto final a la preparación.

Probar material con el que se va a competir, seguir probando la nutrición (debería de estar más que decidido lo que se va a ingerir) pero en estas semanas finales hay que seguir simulando.

GIM: Se abandona el entrenamiento de fuerza. Mantenemos tan sólo el trabajo de zona media.

Esto ha sido todo, espero que os haya gustado y sobre todo aportado un puntito más de conocimiento de esta disciplina tan apasionante como es la distancia Ironman. Saludos