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Todos los atletas que preparan los juegos durante años se están preparando específicamente para ello, con una orda de entrenadores, preparadores, médicos y readaptadores alrededor.
Todos ellos tienen un punto común: son Homo Sapiens.
Aunque parece ser que el entrenamiento específico de cada disciplina genera diferentes polimorfismos genéticos, se está viendo desde al biología molecular que las adaptaciones al entrenamiento mejoran cuando el estímulo se parece mucho al patrón de actividad de nuestros antepasados humanos.
Los cambios genéticos evolutivos suceden muy lentamente, por lo que en pocos siglos no ha existido tiempo material para que se produzcan, y se sugiere que se imiten tanto los patrones de movimiento como las estrategias nutricionales que llevaban nuestros antepasados.
Aquí tenéis el artículo.
El patrón de movimiento ancestral era caracterizado por mucha actividad diaria de muy baja intensidad prolongada en el tiempo, intercaladas con ráfagas periódicas de corta duración y alta intensidad, y ejercicios fuerza eran realizadas posteriormente a esfuerzos aeróbicos.
En muchas ocasiones tales patrones realizados con baja disponibilidad de carbohidrato.
El estilo de vida del cazador-recolector sugiere que nuestros antepasados requerían grandes cantidades de tiempo caminando a baja intensidad, soportado por el metabolismo aeróbico, lo que fue influenciando en su neurobiología.
La evidencia muestra que las enfermedades cardiovasculares y metabólicas actuales están relacionadas con el estilo de vida que se nos ha inculcado con la reciente revolución industrial, totalmente opuesto al de nuestros antepasados.
Nuestro ADN no ha sido modificado significativamente desde la Era Paleolítica. Aproximadamente durante 84.000 generaciones nuestros antepasados vivieron con ese estilo de vida. La medicina evolutiva pone nombre a todo ello, como hipótesis de desajuste.
Todo lo anterior se relaciona con la salud, pero y en el campo del rendimiento deportivo?
Podríamos pensar que esa influencia de nuestros movimientos ancestrales en la expresión de los genes nos llevaría a estar mejor adaptados a ciertos tipos de estímulos. Una hipótesis atractiva podría ser pensar que las actividades que favorecieron la supervivencia durante la Era Paleolítica podrían provocar mayores adaptaciones fisiológicas y un rendimiento posterior que otros estímulos de entrenamiento.
Este enfoque sería contribuir a una caracterización más precisa del patrón de esa actividad
y los límites posteriores de la adaptación y el rendimiento del entrenamiento humano.
En cuanto a alimentación
El estudio de la alimentación Paleolítica (no hablamos de la marca paleo) sugiere que durante miles de años nuestras calorías procedía de grandes cantidades de grasa animal y proteína de animales terrestres y acuáticos, carbohidratos de frutas y verduras, raíces y tubérculos y muy poca cantidad de esos carbohidratos de cereales con grano y menos aún refinados. Cosa que cambió con el descubrimiento de la agricultura y sobre todo con la revolución industrial.
Además todo ello estaba supeditado por las estaciones meteorológicas. Por lo que deberían de existir tiempos de bonanza y tiempos de hambruna y pasarlo mal.
Entonces nos movíamos para comer y ahora comemos para movernos.
Cordain et Al. destacan que aquellas dietas estaban más llenas de proteínas y grasas y menor cantidad de carbohidratos que las dietas de ahora. Reduce el porcentaje de HC entre un 20-40% de la ingesta total.
Ejercicio y supervivencia
Los estudios sugieren que nuestra evolución se produjo en terrenos con poca vegetación alta (árboles) lo que propiciaba grandes caminatas diarias en busca de comida. Además nuestros antepasados más directos evolucionaron en zonas altas africanas entre 1000-2000 m, en condiciones de hipoxia, algo que propició que nuestro sistema aeróbico sea muy eficiente.
La adaptación a la carrera de resistencia es una característica del homo sapiens, tiene una adaptación única a esfuerzos de resistencia y poca velocidad en comparación con otras especies. Lo que sugiere que cazaba por persistencia, es decir, aburría a sus presas.
Los Homínidos somos muy eficientes corriendo a bajas velocidades.
Dietas ricas en proteínas y la necesidad de buscar nuevos sitios para cazar y protegerse, debido a esa poca velocidad sugieren que no hubo más remedio que desarrollar las capacidades cognitivas (también he leído que el descubrimiento del fuego ayudó en este aspecto)
El patrón de movimiento de los hombres del Paleo, se asemeja mucho a un modelo de entrenamiento polarizado, con grandes tiempos en zonas bajas y pequeños estímulos intensos, además estos esfuerzos estaban más destinados a los hombres, mientras que las mujeres dedicaban más tiempo a trabajos más leves y prolongados, siendo excluídas de la caza.
Entrenamiento paleolítico y éxito deportivo
Aunque las demandas de los deportes de hoy día no son necesariamente las mismas que los esfuerzos de nuestros antepasados, los autores sugieren la hipótesis de que las demandas fisiológicas de nuestros antepasados modelaron nuestro genoma, y por lo tanto, nuestra capacidad para responder mejor a los estímulos de entrenamiento, independientemente de las demandas fisiológicas de la competición.
Los autores defienden la polarización del entrenamiento, ya que tienen en cuenta los patrones motores de nuestros antepasados, además de polarizar la actividad física diaria dependiendo de nuestro estado de fatiga y estrés, defendiendo que nuestros antepasados descansaban durante días después de realizar un esfuerzo prolongado para cazar una gran presa y hasta que no estaban preparados no iban a por otra presa más.
También se habla de los grandes volúmenes de entrenamiento que puede realizar un atleta olímpico, muy por encima de los requerimientos que tenía un homínido en el pasado. Aunque argumentan también que realmente estos atletas se preocupan solo de entrenar y no tienen que seguir buscándose la vida una vez han entrenado.
Por otro lado observando los modelos de entrenamiento de los atletas de primer nivel, se observa como aproximadamente el 80% del volumen de entrenamiento está por debajo del umbral de lactato, y el resto por encima de ese umbral, mientras que a umbral hay poco entrenamiento. Algo que concuerda con la distribución del esfuerzo de los antepasados, sugiriendo que existe una limitación genética para estas demandas metabólicas y que concuerda la menor importancia de la vía glucolítica para la supervivencia de nuestros antepasados.
También el impacto de la baja intensidad es considerable, se citan diferentes investigaciones que manifiestan mejoras en el VO2max con entrenamientos a intensidades bajas.
Todo esto visto desde un punto de vista molecular, se traduce en que entrenamientos y actividades de alta intensidad y de baja intensidad, activan cascadas de señalización intracelular diferentes pero que van a parar al mismo sitio, estimulando la PGC-1-alfa, esta molécula actúa como interruptor celular, modulando la biogénesis mitocondrial.
Hablé de entrenamiento polarizado aquí.
Sobre entrenamiento concurrente
Sobre los trabajos de fuerza y resistencia. De nuevo los autores hacen referencia a nuestro pasado. Altos grados de fuerza cruzados con bajas intensidades aeróbicas.
Argumentan que con un modelo de entrenamiento polarizado en la actualidad, las interferencias entre el entrenamiento de fuerza (desarrollado con altas cargas y bajas repeticiones) y los entrenamientos aeróbicos por debajo del umbral de lactato serían menores.
En cambio entrenando a niveles medios tanto de fuerza como de resistencia las interferencias serían mucho mayores y la fatiga mucho más elevada.
Si volvemos de nuevo al campo molecular, la mTOR, un complejo metabólico encargado de la síntesis de proteínas y regeneración celular no se ve perjudicado por el entrenamiento de resistencia, es activado tras el entrenamiento de fuerza, pero es que incluso el interruptor PGC-1-alfa, también se ha visto que se activa tras el entrenamiento de fuerza, proponiendo que se pueden conseguir mejoras aeróbicas con el entrenamiento de fuerza.
Se resalta también la importancia de ganar fuerza estimulando las vías neurales antes que las estructurales. Evolutivamente esto es muy interesante, ya que demasiado músculo en el pasado era un lastre y económicamente caro.
Training Low- compete Hight
En cuanto a la moda actual de entrenar bajo en HC y competir alto..
Evolutivamente entrenar bajo tiene mucho sentido, nos movíamos para cazar con el hambre, pensar que en ayunas no se puede rendir decentemente no tiene mucho sentido a los ojos de la evolución, aunque bien es cierto que los entrenamientos salvajes que hoy día hacen los deportistas están lejos de los esfuerzos que se debería de hacer en antaño para cazar a una presa, y como hemos mencionado, no eran esfuerzos constantes sino intermitentes.
En cualquier caso, entrenar bajo de HC, se ha demostrado que aumenta las ganancias de glucógeno muscular, además de favorecer la actividad enzimática muscular.
Resumiendo este punto, entrenando bajo no se consigue desempeñar un buen rendimiento, pero las adaptaciones que se consiguen son mayores y el día d a la hora h, estaremos con nuestras reservas completas.
Conclusiones
Las adaptaciones de los deportistas son mayores cuando los entrenamientos respetan ese patrón de movimiento paleolítico.
La alimentación tanto en tipo como en patrón, debe de ser un reflejo de lo que nuestros genes esperan.
Las estrategias nutricionales fácilmente encontradas en el pasado, como la de esforzarnos sin comida en el estómago, parece ser que generan mayores adaptaciones, que no rendimiento en esas condiciones.