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En episodio 9 hablamos de las bases de correr bien ofreciendo una visión más general.
En el episodio 11, vimos las claves más generales que nos ofrece la vista lateral.
Ahora en el episodio 13, vamos a hablar de lo que tenemos que observar desde una vista posterior.
Cómo realizar la observación.
En cinta de correr.
Con una vista posterior podemos ver cosas. Necesitaremos medir para obtener mayor precisión, pero a simple vista podemos ver cosas.
Drop pélvico (caída de la pelvis contralateral)
Desde una vista posterior o corriendo de frente, se coloca un pantalón ajustado horizontal con las espinas ilíacas. Se mide la caída de una pelvis en el momento en que ambas rodillas se cruzan.
Si este error está presente, veremos que la pelvis del lado que está “volando” cae, porque la musculatura no es capaz de sostenerla arriba. Se acompaña de caída del hombro del lado de apoyo.
- mirar goma pantalón.
- – 5 y + 5º puede acarrear problemas.
- Demasiada caída, asociado a debilidad glúteo medio. Que es posible que sobrecargue el cuadrado lumbar contralateral y en muchos casos va acompañado de acortamiento de aductores.
- Poca caída, excesiva rigidez de la cadera.
Para prevenir y sortear este error, debemos trabajar core en general, enfatizando trabajo en glúteo medio y lumbares, además de estirar aductores.
Oscilaciones laterales del tronco.
El tronco debe de ir erguido sin oscilaciones laterales. Si se producen podrían afectar a otras partes del cuerpo, o incluso otras alteraciones afectar al tronco y obligarlo a oscilar.
Rotación externa de cadera en el apoyo
Error bastante común, cuando vamos corriendo sobre todo en fatiga, rotar la cadera hacia afuera, (el pie apunta al exterior).
Puede deberse a un exceso de tensión de los rotadores externos y elongación o falta de activación de los rotadores internos. Aunque esto sería simplificar demasiado todo.
En primer lugar hay que saber lo que se está haciendo mal, concienciarse de ello, en muchas ocasiones ni lo sabemos.
Trabajos subiendo escaleras cruzando apoyos pueden ser útiles.
Pronación
En momento de máxima absorción podemos ver la pronación.
Lo interesante es pronar para absorber el impacto, aunque lo interesante es ver la capacidad de absorber y de actuar como resorte.
Ratio eversión del talón
Tiempo desde el primer contacto del pie en el suelo hasta la máxima eversión (momento donde el pie está más pronado)
Otros parámetros a mirar
Tiempo de contacto (con Garmin)
Esto con Garmin es fácil de medir o por lo menos de verlo (que esté bien medido o no es otra historia, tengamos fé). Más tiempo de contacto se relaciona pisadas más talonadoras, con vectores posteriores de fuerza y finalmente con menor rendimiento.
Tenemos que ser rígidos (stifness: episodio 219) para asegurarnos que el tiempo de contacto es bajo, el cuerpo debe tener una pretensión previa antes del impacto. El pie debe de estar pretensado, (dedo gordo levantado, para tensar arco plantar y que actúe como un resorte)
Core activado, para evitar correr aplomados.
Comparar una pelota rígida o una pelota de goma espuma.
Desplazamiento vertical (con Garmin)
El desplazamiento del centro de gravedad debe ser baja, a menor nivel del atleta más oscilaciones verticales.
Sería como correr dando saltos.
Ciclo de carrera: Anterior o posterior
Ya hablé en un daily de ello (episodio 397), ciclos posteriores, están relacionados con carreras más pendulares.
Dl momento de fuerza que hay que ejercer para mover una pierna más extendida, es mayor que si corremos con la pierna más recogida, es decir, con el talón más cercano al glúteo. Ej: Es más fácil levantar 5kg con el brazo flexionado que extendido.
Overstride: distancia entre el centro de masas y el punto del primer apoyo del pie en el suelo (desde vista lateral).
Más longitud en la zancada, más overstride, más lesiones por impacto.
Analizarlo en diferentes momentos de un entrenamiento o de una competición larga. En ocasiones los errores aparecen con la fatiga.
Si corremos descalzos o con calzado minimalista, automáticamente se corrige este overstride, a costa de tener un alto riesgo de lesiones.
Si pisamos de metatarso, y estamos acostumbrados a ello, tenemos una serie de adaptaciones a correr así, nuestros músculos estarán acostumbrados a absorver esos impactos de metatarso. (flexor largo del dedo, bóveda plantar con la fascia plantar sóleo, tendón aquiles, etc)
Hay que trabajar la planta del pie, un truco es caminar descalzo, ejercicios de fortalecimiento con gomas, puntillas, etc.
Correr de puntillas
Sería el polo opuesto. Lo normal es el caso anterior, pero hay corredores que pisan adelantado y de puntillas sometiendo al pie y toda su estructura a una tensión tremenda, que encima de todo no se transforma en velocidad.
Aquí entra en juego la tercera ley de Newton, (acción-reacción), si nosotros aplicamos fuerza hacia abajo, el suelo nos devuelve una fuerza hacia arriba, si aplicamos fuera en diagonal hacia adelante, pisando de talón, nos devuelve una fuerza hacia atrás.
Debemos pisar hacia atrás, para que el suelo nos devuelva una fuerza hacia adelante en diagonal.
Más opciones tecnológicas
Otra opción es tener Runmatic, una APP que nos va a permitir medir diferentes parámetros.
Reflexiones finales.
Grabarse, detectar patrones más graves, visitar profesional o bien buscar info para solucionarlos. Pero sobre todo actuar… la receta de me duele, voy al fisio , me quita el dolor y vuelvo a correr para que me vuelva a doler no nos sirve.