Buenas deportista!! Hoy quiero hablarte de los criterios que uso yo para seleccionar los ejercicios que trabajo con mis deportistas en el gimnasio. Estos ejercicios deben de pasar “un filtro” a la hora de ser introducidos en la rutina de entrenamiento, ese filtro determinará la ubicación del ejercicio en la sesión y el volumen del mismo así cómo la resistencia a vencer.

El entrenamiento de fuerza es de vital importancia, se escapa de los objetivos de éste post extenderme sobre sus bondades, pero puedes ver conseguir más info aquí, artículo escrito por Jonathan Esteve o en esta entrada de la Revista Alto Rendimiento, igualmente si buscáis por Google tendréis un maremágnum de información, intentar separar el grano de la paja.

En cualquier caso la visión de antaño que teníamos los deportistas de fondo de entrenar la fuerza con fines únicamente preventivos se ha visto modificada, las nuevas tendencias exigen sistemas actuales y nuevas formas de entrenar. Hacer sentadillas con una pica, no es hacer fuerza, por lo menos para un triatleta o cualquier otro deportista. Quizá para una anciana de 70 años sí, hay que contextualizar cada caso.

Dicho esto hay que colocarse en situación, y ver las cosas con perspectiva. Al fútbol se mejora jugando al fútbol, triatlón se mejora haciendo cada uno de los deportes que lo componen, la carrera a pie se mejora corriendo y la bici se mejora saliendo en bici. Son cosas obvias. Donde quiero llegar, es que si tenemos a una persona que dispone tres ratos semanales para salir a correr, no podemos indicarle que “gaste” dos ratos de los tres en realizar dos sesiones de fuerza, o quizá si, dependiendo de la época del año. A donde voy  es que cada caso es individual y por tanto requiere un trato individual.

Por ello la selección de los ejercicios de fuerza  cobra gran importancia, debemos de tener unos criterios a la hora de elegir que ejercicios introducir, esos criterios condicionarán los ejercicios dependiendo de la disponibilidad del atleta, de su nivel deportivo, de sus objetivos y porque no, de sus gustos.

CRITERIOS DE SELECCION

  • Funcionalidad

A los entrenadores se nos llena la boca hablando de entrenamiento funcional. Pero ojo, la funcionalidad depende del deporte, lo que para una especialidad es funcional para otra quizá no, por lo que entra en juego el principio de especificidad.  Así pues, un ejercicio funcional será aquel que va enfocado a mejorar en tu deporte concreto, podríamos decir que “funciona” para tu deporte en cuestión, funcionalidad podríamos decir que es sinónimo de eficaz. Por ponerte un ejemplo, para un atleta, tan funcional podría ser una sentadilla con barra cómo una plancha abdominal, ya que podríamos asegurar que ambos funcionan para mejorar ese deporte en cuestión. Personalmente uso este criterio para eliminar ejercicios, aquellos que no son funcionales van fuera.

  • Especificidad 

No confundas especificidad con funcionalidad, aunque están relacionados, volviendo al ejemplo anterior, una sentadilla es más específico que una plancha. Aunque lo dos son funcionales. Dependiendo de la época del año deberás tener en cuenta además la especificidad de los ejercicios, la especificidad de la metodología de entrenamiento, para incidir en una manifestación de la fuerza o en otra. Volvemos al ejemplo de la sentadilla, en un periodo general para nuestro atleta podríamos introducir unas 4×5 sentadillas pesadas con 2′ de recuperación y en un periodo más específico introducir el mismo ejercicio con una carga muy liviana y realizarla con salto. Dicho esto la especificidad debes de tenerla muy en cuenta para seleccionar unos ejercicios u otros dependiendo del momento de la temporada, es decir, este criterio te sirve para ordenar los ejercicios en la planificación.

  • Seguridad

La seguridad debe de ser otro de los criterios a observar con lupa, cuando trabajamos con cargas, estamos rozando la línea roja, esto es así, para mejorar debemos de someter al cuerpo a un estímulo más o menos intenso, sacarlo de la zona de confort, Es la base de la teoría de la adaptación, aunque el fin no justifica los medios, y una lesión no es justificable bajo ningún concepto, y debes de ir seleccionando cargas de entrenamiento que aunque no te permitan desarrollar tu máximo potencial posible, si te permitan ir mejorando en la dirección adecuada. Siempre teniendo en cuenta la balanza beneficios VS perjuicios. Esto lo debes aplicar a la hora de elegir qué ejercicios de fuerza incluyes en tu sesión. La seguridad también vendrá determinada por el dominio técnico que poseas sobre cada ejercicio, por lo que te aconsejo que dediques un tiempo a la adquisición de la técnica correcta. Si el ejercicio es muy complejo, y aunque cumpla los criterios de funcionalidad y especificidad, te va a consumir demasiado tiempo el afianzar una técnica que te permita ejecutarlo con seguridad, quizá ese ejercicio no sea para ti. Cómo ejemplos podríamos mencionar lo siguiente, una sentadilla para un deportista con poco dominio del gesto podría no ser un ejercicio seguro, sus objetivos están lejos del alto rendimiento y además no dispone de demasiado tiempo para entrenar técnicamente es gesto, por lo que podría incluir otro ejercicio que aunque consideremos que no reúne todas las bondades de la sentadilla si que nos permitirá progresar en cargas, como por ejemplo  un peso muerto con mancuerna entre las piernas.

  • Eficiencia

En cuanto a la eficiencia, no confundir con eficacia, la eficacia es sinónimo de funcionalidad, un ejercicio es funcional o eficaz cuando nos sirve para conseguir nuestro objetivo. En cambio la eficiencia sería la capacidad de un determinado ejercicio de producir el efecto deseado en el menor tiempo posible y usando los mínimos recursos. Este criterio es de gran importancia, sobre todo hoy día, donde todos vamos con prisa y los días se nos quedan cortos con 24h. Los ejercicios más eficientes son los ejercicios básicos: sentadilla, peso muerto, press banca y dominadas. No todo el mundo puede hacerlos. Pero debes de tener presente esos cuatro ejercicios, y sus variantes, para realizar las adaptaciones precisas para poder ejecutar el mismo patrón de movimiento. Si no tienes mucho tiempo para entrenar fuerza, dos sesiones semanales donde metas esos 4 básicos con la metodología necesaria dependiendo del momento de la planificación en que te encuentres será la forma de trabajar fuerza más eficiente.  No te compliques con ejercicios de aislamiento, perderás tiempo y no tienen transferencia a los gestos deportivos.

  • Simulables

Podría haber buscado otro calificativo para este criterio, pero simulable refleja perfectamente lo que te quiero transmitir. Los ejercicios deben de ser fácilmente simulables en cualquier lugar. No elijas máquinas  imposibles con patrones de movimiento estancados que no podrás emular en ningún otro lugar que no sea en tu gimnasio de siempre. Allá donde vayas podrás ejecutar los ejercicios básicos, porque apenas requieren equipamiento. Si te vas de vacaciones podrás hacerlos, si un día no tienes tiempo de ir al gimnasio podrás hacerlos en casa, si por trabajo debes de ir a diferentes gimnasios no tendrás problemas para trabajarlos. En próximas entradas te mostraré cómo con pocos euros puedes disponer en casa de un material salvavidas que te permita salvar esas sesiones de fuerza que por motivos de disponibilidad no puedes sacar adelante.

MIS EJERCICIOS

Ya te he dicho qué ejercicios son los que prefiero, son los denominados ejercicios básicos, los tres grandes básicos son el peso muerto, la sentadilla y el press banca, a los que uniría la dominada, el press militar suele incluirse en esta clasificación normalmente, pero para triatletas y otros deportistas de resistencia no lo considero tan necesario. Trabajando sobre la base que nos marcan esos 4 básicos podéis crear vuestra rutina, os dejo algunas variantes, la descripción de la técnica de cada ejercicio no es objetivo de este post, por lo que simplemente indicaré algunas connotaciones.

  • SENTADILLA: La técnica normal sería con barra apoyada en los trapecios, bajando hasta la paralela, es decir 90º, incluso más dependiendo de diferentes factores: tamaño corporal, movilidad de tobillo y cadera, técnica….
    • Sentadilla frontal: también la encontrarás por su nombre en inglés (Front Squat), se trata de realizar una sentadilla con la barra sobre los hombros por delante de la cara, necesitarás flexibilidad en las muñecas, otra opción es cruzar los brazos y apoyar la barra directamente en los hombros. Lo bueno de la sentadilla frontal, es que te permite más verticalidad del tronco, por el contrario estarás más limitado en cuanto a progresión de las cargas.
    • Sentadilla unipodal o sentadilla búlgara. A una pierna, la trasera sobre una superficie elevada, tratamos de bajar con el tronco lo más vertical posible, esto es muy positivo, el problema es que al realizarlo con mancuernas nos costará progresar en cargas por la fatiga que se produce a nivel local en los antebrazos, si la haces con barra alta tendrás mayor inestabilidad, cosa no muy deseable cuando trabajamos con cargas aunque te permitirá mover más kilos.
  • PESO MUERTO: Me refiero al convencional, trabando con barra y con flexión de rodillas. No al peso muerto piernas rígidas o rumano.
    • Peso muerto sumo: coloca las piernas más abiertas con las puntas de los pies hacia el exterior, te permitirá mucha más verticalidad del tronco, aunque tiene menos transferencia al gesto deportivo.
    • Peso muerto con mancuerna: al llevar la mancuerna entre las piernas, el peso está más cerca del centro de gravedad, el tronco está más vertical, la zona lumbar más protegida, pero el peso muerto implica mover mucha carga y con una mancuerna es difícil alcanzar es nivel de exigencia, ejercicio muy recomendado para afianzar la técnica del peso muerto.
    • Peso muerto unipodal: similar a la sentadilla rumana, pero flexionando más la cadera. Lo bueno de este ejercicio es el trabajo unilateral y permite mover menos cargas ya que trabajamos de forma aislada cada pierna.
  • DOMINADA: La dominada el principal ejercicio de tirón vertical, requiere una gran fuerza relativa, por lo que no todo el mundo puede ejecutarla.
    • Dominada asistida: bien con máquina bien con gomas, personalmente prefiero la máquina, ya que nos permitirá ir eliminando ayuda progresivamente, las gomas son buena opción cuando no disponemos de máquina, pero el problema que presentan es que te ayudan menos donde más lo necesitas, que es en el punto de estancamiento.
    • Dominada excéntrica: se trata de hacer sólo la fase excéntrica reteniendo el movimiento, para subir te ayudarías con un banco o un cajón.
    • Jalón pecho: similar a la dominada pero en polea, mismo patrón de movimiento pero con mucha menor implicación a nivel lumbo-abdominal. Permite progresar en cargas con facilidad.
  • PRESS BANCA: El ejercicio más usado en los gimnasios, es el mejor ejercicio para mejorar la fuerza de empuje horizontal.
    • Flexión suelo: cuando no dispongas de un press banca, puedes realizar flexiones, mismo movimiento de empuje horizontal pero con mayor activación de zona media, para introducir cargas puedes usar una goma. Si no tienes suficiente fuerza, puedes hacerlas con apoyo en superficies elevadas o bien de rodillas.

MOVIMIENTOS OLIMPICOS

Son los gestos técnicos que se usan en halterofilia, aunque son más conocidos hoy día por su inclusión dentro de modalidades como el Crossfit, estos ejercicios requieren de una gran técnica, con mucha transferencia a cualquier modalidad deportiva y una implicación global del cuerpo. Existen diversas variantes, pero los principales son el clean (cargada), el jerk (envión), el clean and jerk (cargada más envión) y el snatch (arrancada) con sus variantes.

¿Por qué no los he incluido dentro de mis ejercicios?

Vaya por delante que yo los realizo, son muy importantes y mejoran el rendimiento. Básicamente no los realizo por el coste de oportunidad que representan. El coste de oportunidad es aquello que dejamos de ganar por estar realizando otra tarea, me explico. Los gestos olímpicos requieren de un dominio técnico muy complejo, difícil de adquirir. Usaríamos demasiado tiempo en consolidar una técnica correcta para poder desarrollar una planificación adecuada. Siempre hay casos excepcionales y podemos incluirlos claro está, pero en deportistas amateurs con el tiempo justo de entrenar cada día, y más si tratamos con triatletas con los frentes de entrenamiento que tienen abiertos, no considero oportuno su inclusión.

RESUMIENDO 

La fuerza es importante para mejorar tu rendimiento en cualquier deporte de resistencia, si no tienes tiempo, no la trabajes de forma específica, pero si dispones del suficiente para rascar dos sesiones semanales ten en cuenta lo siguiente:

  • Selecciona ejercicios básicos o sus variantes. Darás en el clavo.
  • Ve modificando la metodología en función del momento de la temporada.
  • Mantén los mismos ejercicios o usa variantes para especificar. Pero no modifiques drásticamente. Alcanzar la maestría en cualquier ejercicio te llevará meses e incluso años.
  • Trabaja la fuerza como tal, no te dediques a mover barras vacías.
  • Trabaja la fuerza durante todo  el año, sino estarás estancado temporada tras temporada, tanto en rendimiento cómo en técnica.

Esto es todo lo que quería contarte acerca de los ejercicios de fuerza, si te ha gustado comparte este post con tus amigos, suscríbete a mi lista y te llegaran futuras entradas a tu mail.  

Comenta cualquier cosa que se te ocurra o quieras aportar. 

 

Saludos. Sebas. 

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